Sarapan yang Tepat untuk Pelari 10K, Tips dari Ahli Gizi Olahraga

Emma Barraclough seorang ahli gizi olahraga menyarankan agar pelari mengonsumsi sarapan dua hingga tiga jam sebelum lomba 10K dimulai.

Hal ini memberi tubuh cukup waktu untuk mencerna makanan dengan baik. Namun, yang terpenting adalah memilih makanan yang sudah teruji cocok untuk tubuh Anda.

“Pilihlah makanan yang berbasis karbohidrat, idealnya yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi,” kata Barraclough dilansir dari runnersworld.

Beberapa contoh sarapan yang baik antara lain sereal, bubur dengan selai atau madu, roti panggang dengan selai, atau sereal batangan yang dipadukan dengan yogurt dan buah.

Makanan ini bertujuan untuk membantu mengisi kembali kadar glikogen otot yang akan digunakan saat berlari.

Selain itu, mengonsumsi elektrolit juga penting. Barraclough menyarankan agar Anda meminum setidaknya 500 ml cairan sejak bangun tidur hingga sebelum lomba dimulai.

Cairan yang mengandung natrium, seperti minuman elektrolit atau tablet elektrolit, adalah pilihan yang sangat baik untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Secangkir kopi juga dapat memberikan manfaat tambahan. “Bagi pelari 10K berpengalaman yang ingin mencapai rekor pribadi, mengonsumsi kafein sebelum lomba bisa memberikan keuntungan,” kata Barraclough.

Efek kafein terbukti memberikan manfaat untuk aktivitas ketahanan aerobik, seperti yang diungkapkan dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2021.

Namun, Barraclough mengingatkan agar Anda berhati-hati dengan kafein. Sebab sejumlah orang lebih sensitif terhadap kafein dibandingkan yang lain.

“Jadi pastikan Anda sudah terbiasa mengonsumsinya, misalnya melalui kopi atau teh, selama latihan. Dosis sekitar 150 mg satu jam sebelum lomba—setara dengan dua teguk espresso—adalah dosis awal yang baik, dan bisa mencapai 300 mg sebagai dosis maksimum harian,” terangnya. (saf/ipg)