Manfaat Japanese Walking, Teknik Jalan Kaki Sehat Cocok untuk Semua Usia

Latihan fisik tidak selalu harus berat dan melelahkan. Di tengah tren gaya hidup sehat, metode jalan kaki asal Jepang kini menjadi pilihan banyak orang yang ingin tetap bugar tanpa harus berlari.

Disebut sebagai “Japanese Walking” atau “Nihon Aruki”, jenis latihan ini merupakan bentuk olahraga aerobik berdampak rendah namun intensitasnya cukup tinggi.

Menurut Runnersworld, meskipun tidak melibatkan lari, metode ini terbukti mampu meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan otot, postur tubuh, serta menurunkan tekanan darah.

Selain itu, latihan ini juga dipercaya membantu mencegah cedera dan penyakit yang umum terjadi seiring bertambahnya usia.

Bagaimana Cara Melakukannya?

Latihan ini dilakukan dengan pola interval: tiga menit berjalan santai, lalu tiga menit berjalan cepat, dan diulang selama kurang lebih 30 menit.

Metode ini bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran siapa pun, termasuk lansia atau mereka yang sedang dalam masa pemulihan cedera.

Berikut panduannya:

1. Awali dengan berjalan santai selama tiga menit, cukup dengan intensitas ringan. Pada tahap ini, Anda masih bisa berbicara tanpa terengah-engah.
2. Lanjutkan dengan berjalan cepat selama tiga menit. Di tahap ini, napas mulai terasa lebih berat dan berbicara pun akan sedikit menantang.
3. Ulangi dua langkah tersebut setidaknya lima kali, hingga total durasi latihan mencapai 30 menit atau lebih.

Latihan ini dapat dilakukan di dalam ruangan menggunakan treadmill, namun disarankan untuk melakukannya di luar ruangan agar bisa lebih terhubung dengan lingkungan sekitar. Ruang terbuka hijau atau tempat yang tenang menjadi pilihan ideal.

Berbeda dari tren olahraga lainnya, metode jalan kaki Jepang berakar dari penelitian ilmiah. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2007 dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings, yang dilakukan oleh peneliti asal Jepang, Hiroshi Nose dan Shizue Masuki, menjadi dasar munculnya metode ini.

Penelitian tersebut melibatkan 246 peserta dengan usia rata-rata 63 tahun yang dibagi dalam tiga kelompok: tidak berjalan sama sekali, berjalan biasa dengan intensitas sedang, dan berjalan dengan metode interval (jalan cepat dan lambat bergantian).

Hasilnya, kelompok yang melakukan jalan kaki interval menunjukkan peningkatan paling signifikan dalam kapasitas aerobik, tekanan darah, serta kekuatan otot.

Para peneliti menyimpulkan bahwa metode berjalan ini efektif dalam menjaga kebugaran seiring bertambahnya usia, serta mampu melindungi tubuh dari tekanan darah tinggi dan penurunan kekuatan otot. (saf/rid)