Rekomendasi Minyak Sehat untuk Menggoreng: Pilih yang Tepat untuk Kesehatan Anda

Memilih minyak yang tepat untuk menggoreng sangat penting untuk mendukung kesehatan. Minyak yang baik untuk menggoreng adalah yang memiliki titik asap tinggi, tahan terhadap suhu panas, dan memiliki profil asam lemak yang sehat.

Dilansir dari laman Health pada Rabu (15/10/2025), berikut beberapa pilihan minyak yang direkomendasikan untuk mendukung kesehatan:

1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu minyak utama dalam diet Mediterania yang terkenal akan manfaat kesehatannya.

Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang lebih stabil dan tidak mudah menghasilkan senyawa berbahaya saat dipanaskan. Minyak zaitun extra virgin mengandung sekitar 69,2 persen MUFA, 9,07 persen PUFA, dan 15,4 persen lemak jenuh.

Titik asap minyak zaitun adalah 210 derajat Celsius, sementara minyak zaitun murni memiliki titik asap lebih rendah, yaitu sekitar 160-170 derajat Celsius.

Keunggulan minyak zaitun terletak pada kandungan antioksidannya yang tinggi, yang membantu melindungi minyak dari kerusakan akibat panas.

Penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun memiliki kandungan asam lemak bebas (FFA) terendah dibandingkan dengan minyak kanola dan minyak kacang tanah setelah digunakan untuk menggoreng, yang berarti minyak ini lebih tahan lama dan lebih aman untuk kesehatan.

2. Minyak Alpukat
Minyak alpukat memiliki komposisi yang serupa dengan minyak zaitun, mengandung 70,6 persen MUFA, 13,5 persen PUFA, dan 11 persen lemak jenuh.

Yang membedakan minyak alpukat adalah titik asapnya yang sangat tinggi, yaitu lebih dari 250 derajat Celsius. Hal ini enjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penggorengan dengan suhu tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa minyak alpukat memiliki kapasitas antioksidan tertinggi dibandingkan minyak lainnya, bahkan setelah digunakan untuk beberapa siklus penggorengan. Hal ini menjadikannya salah satu minyak yang paling stabil dan sehat untuk memasak.

3. Minyak Dedak Padi
Minyak dedak padi adalah pilihan lain yang sangat baik untuk menggoreng. Dengan titik asap sekitar 232 derajat Celsius, minyak ini sangat stabil pada suhu tinggi. Minyak dedak padi mengandung 39,3 persen MUFA, 35 persen PUFA, dan 19,7 persen lemak jenuh.

Selain itu, minyak dedak padi memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, yang membantu menjaga kualitas minyak saat digunakan untuk menggoreng.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa campuran minyak dedak padi dengan minyak zaitun atau minyak sawit memberikan hasil yang lebih stabil dibandingkan campuran minyak lainnya.

4. Minyak Kacang
Minyak kacang tanah mengandung 57,1 persen MUFA, 19,9 persen PUFA, dan 16,2 persen lemak jenuh, serta memiliki titik asap yang cukup tinggi, sekitar 230 derajat Celsius.

Penelitian menunjukkan bahwa minyak kacang tanah memiliki stabilitas yang lebih baik dibandingkan minyak jagung, dan menghasilkan senyawa berbahaya yang lebih sedikit saat dipanaskan.

Selain itu, minyak kacang tanah yang dimurnikan dengan baik aman untuk penderita alergi kacang tanah, meskipun minyak kacang tanah yang diperas dingin masih mengandung alergen.

5. Minyak Canola
Minyak canola mengandung 63,3 persen MUFA, 28,1 persen PUFA, dan 7,36 persen lemak jenuh. Walaupun minyak ini memiliki kandungan asam oleat yang tinggi, yang meningkatkan daya tahan terhadap panas, penggorengan dengan minyak canola bisa menghasilkan rasa yang kurang enak dibandingkan minyak lainnya.

Jika Anda memilih minyak canola, pastikan untuk membeli yang mengandung asam oleat tinggi, karena jenis ini lebih tahan terhadap suhu tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa minyak canola, bersama dengan minyak kacang, mengandung senyawa berbahaya paling sedikit setelah digunakan untuk menggoreng. (saf/ipg)