Cara Efektif Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Hipertensi atau tekanan darah tinggi terjadi ketika jantung harus bekerja lebih keras memompa darah ke seluruh tubuh.

Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, dan diperkirakan hampir setengah populasi dewasa di AS mengalaminya.

Selain penggunaan obat, gaya hidup sehat dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Dilansir dari laman Health, berikut beberapa strategi yang dapat diterapkan:

1. Rutin Berolahraga
Olahraga memperkuat jantung, membuatnya lebih efisien memompa darah. Aktivitas kardio dan latihan ketahanan terbukti menurunkan tekanan darah tinggi.

American Heart Association (AHA) dan American College of Cardiology merekomendasikan 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu.

2. Batasi Konsumsi Natrium
Asupan natrium yang tinggi memicu retensi cairan dan meningkatkan tekanan darah. AHA menyarankan konsumsi natrium maksimal 2.300 mg per hari, idealnya 1.500 mg. Hindari makanan olahan, daging kaleng, keripik, dan sup instan yang tinggi garam.

3. Perbanyak Asupan Kalium
Kalium membantu relaksasi pembuluh darah dan mempercepat pengeluaran natrium. Konsumsi 2.600–3.400 mg kalium per hari dari sumber seperti pisang, kentang, lentil, bayam, labu, dan kacang merah. Diet DASH juga bisa menjadi panduan efektif.

4. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan
Pola makan tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan tekanan darah. Diet rendah karbohidrat dan lemak terbukti menurunkan tekanan darah, terutama bagi yang kelebihan berat badan. Batasi gula tambahan hingga 25–36 g per hari.

5. Kelola Stres
Yoga, meditasi, dan teknik pernapasan terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Aktivitas ini menenangkan tubuh, menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

6. Tidur Cukup
Kurang tidur memicu peningkatan tekanan darah jangka panjang. Orang dewasa sebaiknya tidur minimal tujuh jam per malam untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan hipertensi.

7. Perbanyak Protein
Asupan protein yang cukup dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 40–59%. Konsumsi ikan, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu tinggi protein, atau pertimbangkan suplemen whey.

8. Cukupi Asupan Omega-3
Asam lemak omega-3, seperti DHA dan EPA, membantu menurunkan tekanan darah. Sumber alami meliputi salmon, tuna, biji chia, dan biji rami. Suplemen minyak ikan juga efektif bagi penderita hipertensi.

9. Pertimbangkan Suplemen
Magnesium, bawang putih, dan L-sitrulin dapat membantu menurunkan tekanan darah. Magnesium mendukung ritme jantung normal, sementara L-sitrulin meningkatkan aliran darah. Konsultasikan dengan tenaga medis sebelum mengonsumsi suplemen.

10. Batasi Alkohol dan Hindari Merokok
Konsumsi alkohol berlebihan meningkatkan tekanan darah, begitu juga nikotin dari rokok yang meningkatkan detak jantung. Batasi alkohol sesuai anjuran medis dan hentikan kebiasaan merokok untuk kesehatan jantung optimal.

11. Kurangi Kafein
Kafein dapat meningkatkan tekanan darah sementara, terutama pada penderita hipertensi. Batas konsumsi kopi atau teh berkafein disarankan satu cangkir 8 ons per hari.

12. Gunakan Obat Sesuai Anjuran
Jika gaya hidup sehat belum cukup, dokter dapat meresepkan obat hipertensi seperti diuretik, beta-blocker, ACE inhibitor, ARB, atau penghambat saluran kalsium. Obat-obatan ini membantu menurunkan tekanan darah dan meringankan kerja jantung.

Dengan menerapkan kombinasi pola makan sehat, olahraga, manajemen stres, dan pengobatan bila diperlukan, tekanan darah tinggi dapat dikendalikan lebih efektif dan risiko penyakit jantung berkurang.

(saf/ipg)