Ahli Gizi Sarankan Pola Makan Ideal agar Tidur Lebih Berkualitas

Para ahli umumnya menyarankan agar seseorang berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Tujuannya, membantu tubuh beristirahat lebih optimal sekaligus mencegah gangguan pencernaan seperti refluks asam.

Meski demikian, kebiasaan makan sebelum tidur tidak selalu berdampak buruk bagi semua orang dan dalam kondisi tertentu justru dibutuhkan.

Lauren Twigge ahli diet terdaftar menjelaskan, makan terlalu dekat dengan waktu tidur berpotensi menambah asupan kalori yang tidak diperlukan, memicu lonjakan gula darah, serta menurunkan kualitas tidur. Namun, ia menegaskan ada pengecualian bagi sebagian orang.

“Makan menjelang waktu tidur dapat menambah kalori yang tidak perlu dan mengganggu tidur. Tetapi bagi sebagian orang, camilan seimbang di akhir hari justru dapat menekan keinginan ngemil, menstabilkan gula darah, dan membantu tidur lebih nyenyak,” kata Twigge kepada Health, Sabtu (20/12/2025).

Jenis Makanan Perlu Diperhatikan
Selain jarak waktu makan, jenis makanan yang dikonsumsi sebelum tidur juga berpengaruh besar terhadap kualitas istirahat. Menurut Twigge, camilan malam sebaiknya dipilih dengan cermat dan difokuskan pada makanan yang mendukung kesehatan serta tidur.

Karbohidrat berat seperti pasta dan roti sebaiknya dihindari dua hingga tiga jam sebelum tidur. Kait Richardson ahli diet menyebut makanan itu dapat meningkatkan kadar gula darah dan berisiko mengganggu pola tidur.

“Karbohidrat kompleks seperti oat atau ubi jalar lebih baik dikonsumsi di pagi atau siang hari,” ujarnya.

Untuk protein, Richardson menilai porsi kecil masih aman dikonsumsi sebelum tidur, misalnya daging ayam atau kalkun. Namun, porsi besar justru dapat membebani sistem pencernaan.

“Usahakan asupan protein utama dikonsumsi lebih awal,” katanya.

Kafein menjadi salah satu zat yang paling disarankan untuk dibatasi. Richardson mengimbau agar konsumsi kafein dihentikan setelah pukul 14.00. “Kafein adalah stimulan yang dapat mengganggu hormon pemicu tidur,” jelasnya.

Twigge menambahkan, kafein tersembunyi tidak hanya ada pada kopi dan teh, tetapi juga minuman energi, soda, cokelat, hingga camilan rasa espresso.

Sandip Sachar dokter gigi di New York mengingatkan bahwa kafein juga dapat mengurangi produksi air liur dan memicu kebiasaan mengatupkan atau menggertakkan gigi saat tidur.

Hindari Gula, Garam, dan Makanan Pedas
Makanan manis menjelang tidur juga sebaiknya dihindari karena dapat memicu lonjakan gula darah yang diikuti penurunan drastis. “Kondisi ini dapat menyulitkan seseorang untuk tertidur,” kata Richardson. Selain itu, makanan manis dan lengket berisiko merusak kesehatan gigi.

“Camilan dan minuman manis dapat memicu pertumbuhan bakteri dan produksi asam yang menyebabkan erosi enamel,” ujar Sachar. Ia menambahkan, makanan lengket seperti permen, biskuit, dan granola bar dapat menempel lebih lama di gigi.

Sementara itu, makanan asin dapat meningkatkan rasa haus dan membuat seseorang lebih sering terbangun di malam hari untuk ke kamar mandi. Makanan pedas dan gorengan juga berisiko menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur.

Dampak Kesehatan Makan Sebelum Tidur
Menurut Sachar, kebiasaan makan sebelum tidur dapat berdampak pada kualitas tidur, pencernaan, hingga kesehatan gigi. Saat tidur, produksi air liur menurun sehingga sisa makanan dan asam lebih lama menempel di gigi.

“Asam lambung di dalam mulut dapat menyebabkan erosi enamel. Ini tanda refluks yang sering diabaikan,” jelasnya. Kondisi tersebut diperparah jika seseorang lupa menyikat gigi setelah ngemil malam.

Kapan Makan Sebelum Tidur Dibutuhkan?
Di sisi lain, makan sebelum tidur tidak selalu harus dihindari. Jose Ordovas ilmuwan nutrisi dari Tufts University menyebut ada kelompok tertentu yang justru membutuhkan camilan malam.

“Penderita diabetes atau gangguan pengaturan gula darah mungkin memerlukan camilan kecil untuk mencegah penurunan glukosa di malam hari,” ujarnya.

Atlet atau orang dengan kebutuhan energi tinggi juga dapat memperoleh manfaat dari asupan protein ringan sebelum tidur untuk mendukung pemulihan otot.

Twigge menambahkan, camilan malam bisa menjadi kesempatan untuk menambah asupan vitamin dan mineral yang terlewat di siang hari, sekaligus mengurangi rasa lapar. “Pilih makanan yang mendukung tidur seperti susu, kacang-kacangan, atau ceri asam,” katanya.

Sesuaikan dengan Kondisi Tubuh
Ordovas menekankan bahwa respons tubuh terhadap makan larut malam sangat dipengaruhi faktor genetik dan metabolisme. Sebagian orang mampu mencerna makanan lebih cepat tanpa gangguan tidur, sementara yang lain membutuhkan jeda lebih lama.

“Genetika memengaruhi cara kita mengelola gula darah, mencerna makanan, dan merespons kafein,” kata Ordovas.

Ia menyarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi jika muncul gangguan tidur, pencernaan, atau perubahan energi yang tidak biasa. (saf/faz)