4 Makanan Kaya Protein yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Telur sering disebut makanan pengenyang karena kandungan protein dan lemaknya yang tinggi. Dua butir telur ukuran sedang, sekitar 100 gram, menyediakan sekitar 12 gram protein dan 10 gram lemak.

Dilansir dari laman Health pada Rabu (14/1/2026), ada berbagai makanan lain yang tak kalah mengenyangkan sekaligus memberikan manfaat nutrisi tambahan.

1. Tempe
Tempe, hasil fermentasi kedelai, menawarkan kandungan protein dan lemak yang tinggi. Setiap 100 gram tempe matang mengandung sekitar 20 gram protein dan 11 gram lemak.

Menurut studi tahun 2015, mengonsumsi makanan kedelai berprotein tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang sekaligus menekan nafsu makan.

Selain itu, makanan fermentasi juga mendukung kesehatan usus dengan memberi “makan” bagi bakteri baik, yang secara tidak langsung membantu mengendalikan rasa lapar.

2. Sarden
Ikan sarden kaya protein dan asam lemak omega-3. Satu kaleng sarden (92 gram) mengandung sekitar 22 gram protein dan 10 gram lemak. Pola makan yang mengutamakan lemak tak jenuh, termasuk omega-3, dapat memperpanjang rasa kenyang.

Penelitian 2015 menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh mampu menekan hormon ghrelin, yang memicu rasa lapar, sekaligus meningkatkan hormon peptida YY, hormon yang memberi sinyal kenyang.

3. Kacang Lentil
Kacang lentil adalah sumber protein nabati yang juga kaya serat. Setengah cangkir lentil matang (100 gram) mengandung sekitar 9 gram protein dan 8 gram serat.

Serat dalam lentil memperlambat proses pencernaan, menjaga gula darah tetap stabil, dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Dengan demikian, lentil efektif mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

4. Almond
Kacang almond merupakan camilan sehat yang kaya protein, lemak baik, dan serat. Satu porsi (28 gram) menyediakan sekitar 6 gram protein, 14 gram lemak, dan lebih dari 3 gram serat.

Penelitian 2015 menunjukkan, mengonsumsi almond di tengah pagi dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan saat makan berikutnya.

Makanan-makanan ini menunjukkan bahwa pilihan selain telur tetap bisa memenuhi kebutuhan energi sekaligus mendukung kontrol nafsu makan, terutama bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau pola makan sehat. (ant/saf/ipg)