Ini Waktu Ideal Makan Malam Menurut Penelitian Kesehatan

Kapan terakhir kali Anda memperhatikan jam saat makan malam? Sebagian besar dari kita lebih fokus pada apa yang dimakan, tetapi melupakan fakta bahwa ‘kapan’ kita makan juga sama pentingnya.

Dilansir dari Health pada Rabu (2/7/2025), sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan malam terlalu larut bisa berdampak negatif bagi kesehatan tubuh.

Mulai dari peningkatkan kadar gula darah, penuruan pembakaran kalori, hingga gangguan tidur.

Makan Lebih Awal, Tubuh Lebih Siap
Tubuh manusia memiliki jam biologis yang memengaruhi berbagai fungsi, termasuk metabolisme. Menurut Frank Scheer, Direktur Program Kronobiologi Medis di Brigham and Women’s Hospital makanan yang sama dapat memacu efek yang berbeda tergantung kapan dikonsumsi.

Dalam penelitian yang dilakukan Daisy Duan, asisten professor di Johns Hopkins School of Medicine, peserta yang makan malam pukul 10 malam mengalami lonjakan gula darah dan metabolisme lemak yang lebih lambat dibanding saat mereka makan pukul 6 sore.

Hal ini terjadi karena produksi hormon melatonin di malam hari menganggu pengaturan gula darah, sehingga tubuh tidak dapat mengolah makanan seefisien saat siang.

Risiko Makan Terlambat
Kebiasaan makan malam terlalu larut bukan hanya memperlambat metabolisme tapi juga meningkatkan rasa lapar, memperburuk kualitas tidur bahkan dikaitkan dengan risiko penyakit metabolik seperti obesitas dan diabetes tipe 2. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang berhenti makan malam sebelum pukul 18.00 akan mendapatkan benefit dapat tidur lebih nyenyak apabila dibandingkan dengan yang makan hingga tengah malam.

Jam Ideal Untuk Makan Malam
Collin Popp asisten profesor di Departemen Kesehatan Populasi di Sekolah Kedokteran NYU Grossman, menyarankan makan malam dilakukan antara pukul 17.00 hingga 19.00 dengan pemberian jeda minimal dua jam sebelum tidur. Tujuannya agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan.

Popp juga menyatakan bahwa makan malam sebaiknya tidak menjadi porsi makan terbesar dalam satu hari. Kalori utama justru dianjurkan dikonsumsi pada pagi maupun siang hari yang merupakan waktu yang tepat saat tubuh lebih siap memproses energi.

Bagi yang terbiasa makan malam larut, perubahan bisa dimulai secara bertahap. Usahakan sarapan dan makan siang lebih seimbang, sehingga tidak terlalu lapar di malam hari.

Duan menyarankan menetapkan batas waktu makan, seperti menutup dapur 30 menit sebelum Anda tidur, lalu satu jam, dan seterusnya.

Makan malam lebih awal bukan berarti mengubah segalanya dalam satu malam, tetapi melalui langkah kecil ini, Anda bisa menjaga tubuh waktu yang lebih sehat untuk beraktivitas, beristirahat, dan memulihkan diri. (ata/saf/ipg)