Jalan Kaki Rutin Bisa Turunkan Berat Badan dan Tingkatkan Kesehatan Jantung

Berjalan kaki secara konsisten bukan hanya aktivitas ringan, tapi juga efektif membantu menurunkan berat badan, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Dilansir dari Health, ahli kesehatan menyarankan agar aktivitas ini dilakukan empat hingga lima kali dalam seminggu, masing-masing selama 50-60 menit.

Seberapa Sering Berjalan Kaki untuk Efektif Turunkan Berat Badan?
Olahraga rutin minimal empat hari seminggu, dengan jalan kaki intensitas sedang hingga tinggi selama 50 menit, terbukti membantu mengurangi berat badan dan lemak perut.

Jika tidak memungkinkan berjalan selama 50 menit sekaligus, membagi waktu berjalan kaki sepanjang hari tetap bisa memberi hasil.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan, orang yang berjalan kaki dua kali sehari selama 25 menit, enam hari seminggu, kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan mereka yang berjalan kaki 50 menit sekali sehari.

Kalori yang terbakar saat berjalan kaki bervariasi berdasarkan usia, tingkat kebugaran, laju, dan berat badan. Secara umum, semakin berat badan seseorang, semakin banyak kalori yang dibakar.

Contohnya, seseorang dengan berat 70 kg bisa membakar sekitar 280 kalori dengan berjalan kaki kecepatan sedang selama 60 menit, dan hingga 460 kalori jika kecepatannya ditingkatkan.

Untuk menghitung kalori yang terbakar, bisa menggunakan kalkulator kalori aktivitas fisik dari American Council on Exercise (ACE) yang mempertimbangkan berat badan dan durasi jalan kaki.

Pentingnya Target Langkah Harian
Beberapa penelitian menunjukkan, berjalan 10.000 langkah per hari bisa membantu menurunkan berat badan. Namun, bagi pemula atau lansia, target 7.500 langkah per hari sudah efektif.

Studi 2019 juga menemukan bahwa manfaat kesehatan dari berjalan kaki cenderung maksimal pada 7.500 langkah per hari, sehingga 10.000 langkah tidak selalu wajib untuk umur panjang.

Tips Maksimalkan Penurunan Berat Badan dengan Jalan Kaki
1. Siapkan alternatif tempat berjalan jika cuaca buruk, misalnya treadmill atau pusat perbelanjaan.
2. Jadwalkan rutinitas jalan kaki agar menjadi kebiasaan.
3. Tetap aktif sepanjang hari, misalnya dengan berdiri atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
4. Berikan tubuh hari istirahat agar otot pulih.
5. Pantau jumlah langkah harian untuk tetap pada target.
6. Ajak teman berjalan agar motivasi tetap terjaga.

Contoh Rencana Jalan Kaki untuk Pemula
Bagi yang baru memulai, konsultasikan dulu dengan dokter. Mulailah dengan lima menit jalan kaki ringan, tingkatkan kecepatan selama 15 menit, lalu akhiri lima menit dengan langkah santai. Total durasi awal adalah 25 menit, dilakukan lima kali seminggu.

Setelah dua minggu, tambahkan lima menit pada bagian intensitas tinggi, sehingga total menjadi 30 menit. Tambahkan lima menit lagi setiap dua minggu untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara bertahap.

Dengan konsistensi dan strategi yang tepat, berjalan kaki bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. (saf/ipg)