Pilihan Makanan Sehat yang Membantu Menjaga Kesehatan dan Umur Panjang

Makanan yang kita konsumsi setiap hari memiliki dampak besar terhadap umur panjang dan kesehatan.

Pola makan yang bergizi dan seimbang dapat mengurangi risiko penyakit kronis serta mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang.

Beberapa jenis makanan tertentu diketahui dapat berperan dalam memperpanjang usia.

Dilansir dari Health pada Rabu (10/12/2025), berikut adalah tujuh makanan yang bisa membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat:

1. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang pinto mengandung banyak nutrisi penting yang dapat memperpanjang usia. Makanan ini kaya akan protein, zat besi, kalium, folat, serta serat.

Karbohidrat kompleks dalam kacang-kacangan dicerna lebih lambat, memberi energi lebih tahan lama, dan membantu mengatur kadar gula darah. Selain itu, kacang-kacangan juga rendah lemak jenuh dan kolesterol, dua faktor yang berisiko bagi kesehatan jantung.

2. Buah Beri
Blueberry, raspberry, strawberry, dan cranberry kaya akan antioksidan seperti antosianin dan resveratrol yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas.

Penelitian menunjukkan, mengonsumsi buah beri secara teratur dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung.

Bahkan, sebuah studi 2024 mengungkapkan bahwa konsumsi buah beri yang lebih banyak dapat menurunkan risiko kematian secara keseluruhan.

3. Yogurt Yunani Tawar
Yogurt Yunani mengandung probiotik yang bermanfaat untuk pencernaan dan kesehatan usus. Probiotik ini juga membantu mengatur berat badan dan mencegah penyakit seperti diabetes dan osteoporosis yang sering muncul seiring bertambahnya usia.

Selain itu, yogurt Yunani juga kaya akan kalsium, kalium, fosfor, dan magnesium yang mendukung berbagai fungsi tubuh.

4. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein nabati yang kaya akan serat, kalsium, kalium, dan folat. Protein kedelai sangat bermanfaat untuk memperbaiki sel dan mempertahankan massa otot.

Selain itu, kedelai juga mengandung isoflavon, yang dapat menurunkan risiko kanker dan membantu mengontrol kadar kolesterol. Studi pada 2020 bahkan menunjukkan bahwa konsumsi kedelai fermentasi dapat mengurangi risiko kematian.

5. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah sumber utama asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mendukung kesehatan jantung.

Asam oleat dalam minyak zaitun mengurangi peradangan dalam tubuh, sementara antioksidan seperti vitamin E melindungi sel dari kerusakan.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun yang teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker.

6. Ikan dan Makanan Laut
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki sifat anti-inflamasi. Omega-3 ini bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.

Rencana diet seperti Mediterania dan DASH yang mengutamakan ikan sebagai sumber protein utama dapat menurunkan risiko hipertensi dan gangguan kognitif. Berbagai penelitian juga mengaitkan konsumsi ikan dengan penurunan risiko kematian dini.

7. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung banyak vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin A, C, E, K, zat besi, dan kalsium.

Sayuran ini membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kandungan antioksidan, terutama polifenol, dapat memperbaiki DNA dan mencegah kerusakan sel.

Selain itu, serat dan pati resisten dalam sayuran hijau berdaun membantu mengatur kadar gula darah. (saf/ipg)