Tips Ampuh Meningkatkan Waktu Tempuh Lari 10K

Lari 10 km memang menjadi salah satu tantangan yang sangat dicari oleh banyak pelari. Kombinasi antara daya tahan, kecepatan, dan teknik yang baik membuatnya sangat memuaskan untuk dicapai.

Dilansir dari laman redbull, berikut sejumlah saran Laura Fountain pelatih lari untuk mempercepat waktu tempuh 10 km:

1. Tingkatkan Jarak Tempuh Mingguan Anda
Tambahkan jarak tempuh mingguan Anda sekitar 10-20 persen setiap kali, untuk mencegah overtraining.

Jika Anda berlari 3-4 kali seminggu, pastikan jarak tempuh Anda dibagi dengan baik, dengan variasi lari cepat, lari tempo, dan lari jarak jauh.

2. Berlatih pada Kecepatan Ambang Batas
Kecepatan ambang batas adalah titik ketika tubuh Anda mulai menghasilkan asam laktat lebih cepat daripada dapat digunakan sebagai bahan bakar, yang menyebabkan kelelahan.

Berlatih pada kecepatan ini selama sesi latihan akan membantu Anda meningkatkan ketahanan tubuh Anda. Sesi latihan bisa dimulai dengan latihan 8 menit pada kecepatan ambang, dan meningkatkannya seiring waktu.

3. Bangun Kecepatan dan Ekonomi Lari Anda dengan Interval
Latihan interval akan meningkatkan kecepatan lari maksimal Anda serta efisiensi gerakan. Sesi seperti lari 800m dengan kecepatan 5K dan pemulihan singkat dapat membantu memperbaiki bentuk lari Anda.

4. Latih Kecepatan Balapan Target Anda
Mempraktikkan kecepatan lomba selama latihan akan membantu Anda menjaga ritme saat balapan. Ini adalah kombinasi dari persiapan fisik dan mental, di mana Anda juga bisa menggunakan aplikasi untuk menghitung kecepatan yang perlu dipertahankan.

5. Lakukan Lari Jarak Jauh Setiap Minggu
Lari jarak jauh membangun stamina Anda, tetapi pastikan Anda berlari pada kecepatan yang tepat. Jangan berlari terlalu cepat, tetapi cukup pelan sekitar 20-30% lebih lambat dari kecepatan 10K Anda.

6. Pilih Lingkungan Balapan yang Sesuai dengan Pola Pikir Anda
Perlombaan di kota besar mungkin memberi Anda lebih banyak pelari dengan kecepatan yang sama untuk membantu pacing, sementara perlombaan yang lebih kecil mungkin memberi Anda ruang untuk berlari dengan tempo Anda sendiri.

7. Pikirkan tentang Medan Lomba
Medan bisa mempengaruhi hasil lari Anda. Jika Anda berlari di ketinggian tinggi atau medan berbukit, itu bisa membuat lari Anda lebih menantang. Mengetahui kondisi perlombaan seperti ini bisa membantu Anda menyesuaikan strategi.

8. Siapkan Mental dan Fisik untuk Hari Perlombaan
Pastikan Anda sudah siap mental dan fisik. Mengetahui bahwa Anda telah berlatih kecepatan dan stamina yang diperlukan bisa memberi kepercayaan diri saat perlombaan. Selain itu, cek peralatan perlombaan Anda, seperti botol air dan pakaian yang sesuai cuaca.

Dengan mengikuti tips ini, Anda akan lebih siap untuk menghadapi tantangan lari 10 km dan meningkatkan peluang untuk mencapai rekor pribadi. (saf/ipg)