Tubuh Semakin Dewasa, Ini 7 Nutrisi yang Tak Boleh Diabaikan

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan—mulai dari metabolisme yang melambat hingga penurunan nafsu makan.

Maka dari itu, kebutuhan nutrisi pun ikut berubah. Menjaga asupan nutrisi yang tepat sangat penting agar tetap sehat, bertenaga, dan menikmati masa tua dengan kualitas hidup yang baik.

“Penuaan bisa memengaruhi metabolisme, komposisi tubuh, bahkan selera makan, sehingga penting untuk mendapatkan asupan nutrisi yang sesuai,” jelas Lauren Manaker ahli gizi, dilansir dari Health, Minggu (15/6/2025)

Berikut tujuh nutrisi penting yang wajib diperhatikan seiring bertambahnya usia:

1. Protein
Protein berperan penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot, yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Kehilangan otot dapat meningkatkan risiko jatuh dan cedera, serta berdampak pada kemampuan beraktivitas sehari hari.

Para ahli merekomendasikan konsumsi protein antara 1,2 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan setiap hari.

Protein bisa didapatkan dari berbagai sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe.

2. Vitamin B12
Vitamin ini sangat penting untuk menjaga kesehatan otak dan membantu produksi sel darah merah. Sayangnya, kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin B12 cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Kekurangan B12 bisa menyebabkan penurunan fungsi kognitif, bahkan meningkatkan risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

Meski Angka Kecukupan Gizi (AKG) menetapkan kebutuhan harian sebesar 2,4 mikrogram, beberapa penelitian terbaru menyarankan asupan yang lebih tinggi, sekitar 6 hingga 10 mikrogram per hari.

Vitamin B12 bisa diperoleh dari daging, makanan laut, telur, produk susu, serta makanan dan suplemen yang telah difortifikasi.

3. Serat
Serat sangat penting untuk mendukung sistem pencernaan, terutama karena masalah pencernaan seperti sembelit dan kembung sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.

Selain itu, serat juga membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap hari.

Serat banyak ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

4. Kalsium
Kesehatan tulang menjadi perhatian utama seiring bertambahnya usia karena meningkatnya risiko osteopenia dan osteoporosis.

Kalsium membantu menjaga kekuatan tulang dan gigi serta mencegah patah tulang. Pria di bawah usia 70 tahun dianjurkan mengonsumsi 1.000 miligram kalsium per hari, sementara pria di atas 70 tahun dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1.200 miligram.

Sumber kalsium yang baik antara lain produk susu rendah lemak, ikan seperti sarden, sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale, kacang-kacangan, serta makanan yang difortifikasi seperti jus jeruk atau sereal.

5. Vitamin D
Vitamin D bekerja sama dengan kalsium dalam menjaga kesehatan tulang. Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam mengurangi peradangan dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Tubuh bisa memproduksi vitamin D melalui paparan sinar matahari, namun lansia yang jarang keluar rumah mungkin membutuhkan tambahan dari makanan atau suplemen.

Rekomendasi asupan harian vitamin D adalah 15 mikrogram bagi orang dewasa di bawah 70 tahun dan 20 mikrogram bagi mereka yang berusia lebih dari 70 tahun.

Sumber vitamin D antara lain ikan berlemak seperti salmon dan trout, minyak hati ikan, telur, serta makanan yang telah diperkaya vitamin D.

6. Magnesium
Mineral ini mendukung banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk kerja otot dan saraf, serta membantu menjaga kesehatan tulang dan mengatur kadar gula darah. Magnesium juga diketahui dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Orang dewasa yang lebih tua disarankan mengonsumsi 420 miligram magnesium per hari untuk pria dan 320 miligram untuk wanita.

Makanan yang mengandung magnesium meliputi bayam, pisang, alpukat, tahu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

7. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki manfaat besar dalam menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, serta melindungi fungsi otak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-3 yang cukup bisa membantu menurunkan risiko demensia dan penurunan kognitif.

Untuk orang dewasa, kebutuhan omega-3 adalah sekitar 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram untuk wanita.
Omega-3 bisa ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, ikan teri, tuna, serta dalam kenari, biji rami, dan rumput laut.

Jika asupan dari makanan dirasa kurang, suplemen omega-3 dapat menjadi pilihan yang aman dan praktis. (saf/ham)