12 Makanan dan Minuman yang Bisa Menambah Berat Badan Tanpa Disadari

Banyak makanan dan minuman yang tampak lezat ternyata menyimpan kalori tersembunyi dari gula dan lemak tambahan. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan kronis lainnya.

Dilansir dari Health pada Senin (12/1/2026), berikut daftar makanan dan minuman yang perlu diperhatikan serta alternatif sehatnya:

1. Minuman Bersoda
Soda tidak menawarkan nilai gizi, tetapi tinggi gula dan kalori. Rutin minum soda dapat memicu obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung.

Penelitian menunjukkan, mengganti minuman manis dengan air putih atau teh tawar dapat membantu menurunkan berat badan. Untuk variasi, Anda bisa mencoba air soda dicampur sedikit jus buah.

2. Permen
Permen tinggi gula dan rendah serat serta protein, sehingga mudah dikonsumsi berlebihan. Studi terhadap 6.600 orang selama 30 tahun menemukan bahwa konsumsi gula tambahan berlebih meningkatkan berat badan rata-rata 2,3 kg dan lingkar pinggang 2,2 cm. Ahli kesehatan menyarankan untuk mengganti permen dengan buah manis yang kaya serat untuk kontrol berat badan lebih baik.

3. Minuman Kopi Spesial
Kopi hitam menyehatkan, tetapi latte dan frappuccino mengandung gula dan kalori tinggi. Contohnya, satu sendok makan krimer rasa mocha bisa menambah 35 kalori dan 5 gram gula. Membuat kopi sendiri di rumah memungkinkan kontrol lebih baik atas tambahan gula dan krimer.

4. Smoothie dan Minuman Protein
Smoothie dan protein shake bisa sehat jika terbuat dari bahan alami. Namun, banyak varian siap saji mengandung kalori dan gula tinggi. Membuat smoothie sendiri memberi kendali penuh atas kandungan gula dan protein. Tambahan sehat seperti buah beku atau bubuk protein nabati direkomendasikan.

5. Kue Pastri dan Bagel
Sarapan dengan karbohidrat olahan rendah serat dan protein dapat membuat gula darah cepat naik dan rasa lapar datang lebih cepat. Penelitian menunjukkan konsumsi rutin karbohidrat olahan meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Solusi sehat termasuk oatmeal tinggi protein atau yogurt Yunani dengan buah.

6. Minuman Energi
Kafein dan gula tinggi dalam minuman energi bisa menyebabkan kecemasan, kelebihan kalori, dan efek buruk kesehatan. Konsumsi kafein sebaiknya dibatasi di bawah 400 mg per hari.

7. Alkohol
Bir, anggur, dan koktail menyumbang kalori tambahan. Studi pada 6.864 orang menunjukkan konsumsi alkohol berlebihan terkait obesitas dan lingkar pinggang besar. Risiko penyakit hati dan kanker juga meningkat pada peminum berat.

8. Makanan Cepat Saji
Praktis dan terjangkau, namun terlalu sering dikonsumsi dapat memicu obesitas dan penyakit jantung. Ahli gizi menyarankan menjadikannya pilihan sesekali saja.

9. Keripik dan Camilan Olahan
Camilan ultra-olahan rendah protein dan serat, sehingga mudah dikonsumsi berlebihan. Ganti dengan camilan sehat seperti hummus dengan sayur atau keju dengan buah.

10. Pemanis dan Bumbu
Gula, madu, saus salad, dan mayones menambah kalori signifikan. Dua sendok makan madu mengandung 127 kalori, sementara saus salad bisa lebih dari 100 kalori per porsi. Mengontrol jumlah pemanis dan bumbu penting untuk mencegah kalori berlebih.

11. Yogurt Beku
Meskipun rendah lemak dibanding es krim, topping manis seperti cokelat dan permen meningkatkan kalori. Pilih topping buah segar untuk versi lebih sehat.

12. Campuran Kacang dan Buah Kering
Trail mix sehat jika mengandung kacang dan buah kering asli, tapi banyak yang mengandung gula tambahan. Satu porsi seperempat cangkir bisa memiliki 200 kalori, dan konsumsi berlebihan mudah terjadi. Perhatikan ukuran porsi agar tetap terkontrol.

Dengan memahami kalori tersembunyi dan memilih alternatif yang lebih sehat, pola makan tetap lezat tanpa mengorbankan kesehatan. (saf/iss)