5 Minuman Pengganti Sports Drink yang Lebih Sehat dan Kaya Elektrolit

Minuman olahraga atau sports drink kerap menjadi pilihan untuk mengembalikan cairan tubuh setelah berolahraga berat, cuaca panas, atau mengalami gangguan pencernaan.

Namun, sejumlah minuman alami ternyata mampu memberikan manfaat serupa, bahkan menawarkan kandungan elektrolit yang lebih tinggi dibanding minuman isotonik kemasan.

Elektrolit seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh serta membantu fungsi otot dan saraf tetap optimal.

Oleh karena itu, mengganti cairan yang hilang setelah berkeringat menjadi hal penting untuk mencegah dehidrasi.

Dilansir dari laman Health pada Sabtu (16/5/2026), berikut lima alternatif minuman pengganti sports drink yang dinilai efektif membantu hidrasi tubuh:

1. Air Kelapa
Air kelapa menjadi salah satu pilihan terbaik untuk menggantikan cairan tubuh secara alami. Minuman ini mengandung kalium dan natrium, serta sejumlah kecil magnesium dan kalsium.

Dalam satu gelas atau sekitar 240 mililiter air kelapa terkandung sekitar 404 miligram kalium dan 64 miligram natrium. Jumlah kalium tersebut jauh lebih tinggi dibandingkan sports drink biasa yang rata-rata hanya mengandung 37 miligram kalium per sajian.

Elektrolit seperti natrium dan kalium penting untuk membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan. Air kelapa juga mampu menghidrasi tubuh seefektif minuman olahraga berbasis karbohidrat dan elektrolit setelah aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi.

2. Air Elektrolit Rendah Gula
Air mineral yang diperkaya elektrolit juga dapat menjadi alternatif sehat karena umumnya memiliki kadar gula lebih rendah dibanding sports drink.

Minuman jenis ini biasanya mengandung tambahan natrium, kalium, magnesium, atau kalsium. Namun, kandungannya berbeda-beda pada setiap produk sehingga konsumen disarankan memeriksa label nutrisi sebelum membeli.

Untuk aktivitas olahraga berkepanjangan, minuman yang baik setidaknya mengandung sekitar 50 hingga 160 miligram natrium per 240 mililiter.

Selain membeli produk kemasan, air elektrolit juga bisa dibuat sendiri di rumah dengan menambahkan irisan lemon, buah beri, mentimun, daun mint, atau sedikit garam ke dalam air putih.

3. Jus Buah
Jus buah alami mengandung elektrolit, terutama kalium. Satu gelas jus jeruk diketahui memiliki sekitar 449 miligram kalium, sedangkan jus semangka mengandung sekitar 408 miligram kalium.

Selain membantu mengganti cairan tubuh, jus buah juga menyediakan karbohidrat alami yang dibutuhkan tubuh setelah berolahraga.

Sebuah studi kecil pada 2020 menunjukkan bahwa jus jeruk murni 100 persen mampu mendukung hidrasi tubuh setara dengan sports drink tanpa meningkatkan gangguan pencernaan setelah olahraga.

Meski demikian, kandungan natrium dalam jus buah relatif rendah sehingga kurang optimal jika digunakan sendirian setelah aktivitas berat dengan keringat berlebih.

4. Susu
Susu juga termasuk minuman yang kaya elektrolit alami seperti kalium, kalsium, natrium, dan magnesium. Dalam satu gelas susu terkandung sekitar 390 miligram kalium dan 95 miligram natrium.

Beberapa penelitian menyebutkan susu bahkan dapat membantu tubuh mempertahankan cairan lebih lama dibandingkan air putih. Hal itu diduga berasal dari kombinasi protein, karbohidrat, dan elektrolit yang terdapat di dalamnya.

Walau begitu, para peneliti menilai masih diperlukan studi lanjutan terkait efektivitas susu sebagai minuman rehidrasi setelah olahraga intens.

5. Smoothies Buah
Smoothies yang dibuat dari buah-buahan kaya air seperti semangka, jeruk, beri, atau pisang dapat membantu tubuh mendapatkan cairan sekaligus elektrolit alami seperti kalium dan magnesium.

Untuk meningkatkan kandungan nutrisi, smoothies bisa dicampur dengan yogurt Yunani, susu, atau air kelapa yang juga mengandung protein tambahan.

Bagi individu yang sering berkeringat banyak saat berolahraga, sedikit tambahan garam pada smoothies dapat membantu menggantikan natrium yang hilang dari tubuh. (saf/faz)