Cara Sederhana Mengurangi Nafsu Makan Berlebihan agar Kenyang Lebih Lama

Mengurangi nafsu makan berlebihan dapat dilakukan dengan cara sederhana, salah satunya dengan mengubah kebiasaan sehari-hari agar tubuh merasa kenyang lebih lama.

Dikutip dari Antara, Minggu (4/1/2026), Tricia Stoddard ahli diet dari Nourish, platform nutrisi virtual yang memiliki lebih dari 5.000 ahli diet terdaftar menyebutkan bahwa minum segelas air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Menurut Stoddard, air putih dapat menghilangkan rasa haus yang kerap disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga seseorang bisa lebih akurat membaca sinyal lapar dari tubuh.

Sebuah studi pada 2007 juga menemukan bahwa peserta yang minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Studi lanjutan juga menunjukkan kebiasaan ini membantu pelaku diet menurunkan berat badan lebih banyak.

Stoddard menyarankan untuk menghindari kebiasaan ngemil sepanjang hari dan tidak makan sedikit-sedikit. Ia menganjurkan makan di waktu yang teratur agar tubuh memiliki sinyal lapar yang lebih mudah dipahami.

“Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar,” kata Stoddard.

Protein dan serat berperan penting

Mengonsumsi protein juga dinilai efektif untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Protein memperlambat pengosongan lambung, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.

Selain itu, bagi orang yang sedang mengonsumsi obat pengontrol kadar gula GLP-1, protein sangat penting untuk mencegah kehilangan massa otot.

Cara lain yang disarankan adalah mengonsumsi serat sebelum makan utama. Serat membantu menjaga keteraturan buang air besar, menurunkan kolesterol, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

“Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Gel ini secara fisik memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang, serta mendukung kadar gula darah yang stabil dan mencegah lonjakan rasa lapar secara tiba-tiba,” ujar Stoddard.

Beberapa sumber serat yang baik dikonsumsi sebelum makan antara lain oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.

Stoddard juga menyarankan untuk memadukan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat agar kenyang lebih lama. Karbohidrat kompleks meliputi biji-bijian utuh seperti beras merah dan quinoa, kacang-kacangan, serta sayuran bertepung seperti ubi jalar dan jagung.

Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat dan mengandung serat yang membantu memperlambat pencernaan serta mencegah lonjakan gula darah, yang sering menjadi pemicu meningkatnya nafsu makan.

“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan semakin memperlambat pencernaan ini, yang pada gilirannya meningkatkan rasa kenyang,” katanya.

Makan dengan Penuh Kesadaran

Selain memperhatikan jenis makanan, Stoddard menekankan pentingnya makan dengan penuh kesadaran. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa tubuh sudah kenyang.

Teknik seperti mengunyah secara perlahan, menghindari gangguan saat makan, dan menikmati setiap suapan dapat membantu mencegah makan berlebihan dengan memberi waktu yang cukup bagi perut dan otak untuk saling berkomunikasi.

Terakhir, Stoddard menyarankan melakukan aktivitas fisik ringan setelah makan. Bahkan berjalan kaki selama 10 menit dengan intensitas sedang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan.

“Ini bermanfaat setelah makan apa pun, tetapi sangat membantu terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan kaya karbohidrat!” katanya. (ant/bil/iss)