16 Makanan dengan Kalsium Lebih Banyak dari Segelas Susu

Kalsium adalah mineral yang memiliki peran penting dalam tubuh, seperti mengatur fungsi saraf dan memberikan struktur pada tulang dan gigi.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan kalsium, mengonsumsi makanan yang kaya kalsium bisa menjadi cara yang efektif, dilansir dari Health.

Susu merupakan salah satu sumber utama kalsium dalam banyak diet, dengan kandungan kalsium sebesar 306 miligram per gelas atau sekitar 23,5 persen dari Nilai Harian (DV).

Namun, ada banyak makanan lain yang juga mengandung kalsium, bahkan beberapa di antaranya lebih tinggi dari susu.

1. Yoghurt
Yoghurt adalah produk susu fermentasi yang kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, protein, dan vitamin B12. Satu cangkir yoghurt mengandung 415 miligram kalsium, atau 32 persen dari DV.

Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang secara teratur mengonsumsi yoghurt memiliki asupan kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin D yang lebih tinggi. Mereka yang mengonsumsi yoghurt juga lebih cenderung memenuhi rekomendasi asupan nutrisi dibandingkan yang tidak mengonsumsinya.

2. Sarden
Satu kaleng sarden seberat 3,75 ons yang mengandung tulang mengandung 351 miligram kalsium, atau 27 persen dari DV. Tulang dalam sarden kalengan yang lembut dan aman untuk dimakan merupakan sumber kalsium alami yang mudah diserap oleh tubuh.

Sarden juga merupakan sumber vitamin B12 dan selenium yang sangat baik, serta kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA, yang memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

3. Kefir
Kefir adalah minuman yoghurt fermentasi yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Satu cangkir kefir mengandung 316 miligram kalsium, atau 24 persen dari DV.

Kefir juga kaya akan protein, vitamin A, dan probiotik, yang dapat mendukung kesehatan pencernaan dengan mengurangi peradangan usus dan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik.

4. Tahu
Tahu adalah produk kedelai yang bergizi dan tinggi kalsium. Beberapa jenis tahu dibuat dengan garam kalsium, seperti kalsium sulfat, yang meningkatkan kandungan kalsium.

Setengah cangkir tahu padat yang diproses dengan kalsium mengandung 861 miligram kalsium, atau 66 persen dari DV. Tahu juga merupakan sumber protein yang baik bagi mereka yang menjalani diet berbasis tanaman.

5. Jus Jeruk yang Diperkuat Kalsium
Beberapa jus jeruk diperkaya dengan kalsium, yang ditambahkan selama proses pembuatan. Satu cangkir jus jeruk yang diperkaya mengandung 349 miligram kalsium, atau 27 persen dari DV.

Selain itu, jus jeruk juga kaya akan vitamin C, yang penting untuk produksi kolagen dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

6. Biji Wijen
Biji wijen kecil namun kaya akan nutrisi seperti magnesium, tembaga, zat besi, tiamin, seng, dan kalsium. Seperempat cangkir biji wijen kering mengandung 351,2 miligram kalsium, atau 28 persen dari DV. Selain itu, biji wijen juga memberikan sekitar 30 persen kebutuhan magnesium harian.

7. Susu Kedelai yang Diperkuat Kalsium
Susu kedelai sering diperkaya dengan kalsium, menjadikannya sumber kalsium yang baik bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu sapi. Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya bisa mengandung hingga 500 miligram kalsium, atau 38,5 persen dari DV.

Selain itu, susu kedelai juga mengandung protein yang cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian pada diet berbasis tanaman.

8. Keju Mozarella
Satu cangkir keju mozzarella parut mengandung 566 miligram kalsium, atau 43,5 persen dari DV. Keju mozzarella juga kaya akan protein, dengan satu porsi tersebut mengandung 24,9 gram protein.

Protein membantu memperlambat proses pencernaan, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengatur kadar gula darah.

9. Salmon Kalengan
Salmon kalengan adalah produk seafood lain yang kaya akan kalsium. Satu kaleng salmon seberat 454 gram mengandung 967 miligram kalsium, atau 74,3 persen dari DV.

Seperti sarden, tulang dalam salmon kalengan yang lembut dan aman untuk dimakan adalah sumber kalsium yang sangat baik dan mudah diserap tubuh.

10. Keju Parmesan
Keju parmesan adalah keju keras yang kaya kalsium. Satu ons keju parmesan mengandung 335 miligram kalsium, atau 25,7 persen dari DV.

Keju parmesan juga mengandung lebih sedikit laktosa dibandingkan keju lembut seperti mozzarella, sehingga mungkin lebih cocok bagi mereka yang sensitif terhadap laktosa.

11. Lamb’s Quarters (Sayuran Hijau)
Lamb’s quarters adalah sayuran liar yang sangat kaya akan kalsium. Satu porsi 100 gram lamb’s quarters mentah mengandung 309 miligram kalsium, atau 23,7 persen dari DV.

Sayuran ini juga merupakan sumber kalium yang baik, yang dibutuhkan untuk menjaga tekanan darah yang sehat.

12. Sereal yang Diperkuat Kalsium
Banyak sereal sarapan yang diperkaya dengan kalsium. Tergantung pada jenisnya, satu porsi sereal yang diperkaya dapat menyediakan 100 hingga 1.000 miligram kalsium, atau 10 hingga 100 persen dari DV.

Sereal yang diperkaya kalsium adalah pilihan baik bagi mereka yang memiliki anggaran terbatas namun membutuhkan tambahan kalsium.

13. Susu Almond yang Diperkuat Kalsium
Susu almond sering diperkaya dengan kalsium, membuatnya menjadi sumber kalsium yang baik bagi mereka yang mengikuti diet berbasis tanaman.

Satu cangkir susu almond yang diperkaya mengandung 450 miligram kalsium, atau 35 persen dari DV. Ini juga pilihan yang aman bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi terhadap susu sapi.

14. Keju Cheddar
Keju cheddar adalah keju populer yang kaya akan kalsium. Satu porsi 2 ons keju cheddar mengandung 398 miligram kalsium, atau 30,6 persen dari DV.

Keju cheddar juga mengandung vitamin A yang penting untuk kesehatan penglihatan dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

15. Collard Greens
Collard greens adalah sayuran cruciferous yang sangat tinggi kalsium. Satu porsi 1,5 cangkir collard greens yang dimasak mengandung 402 miligram kalsium, atau 30,9 persen dari DV. Sayuran ini juga kaya serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan, serta vitamin C, magnesium, dan vitamin B.

16. Keju Ricotta
Keju ricotta adalah produk susu krim yang kaya kalsium. Satu cangkir keju ricotta mengandung 507 miligram kalsium, atau 39 persen dari DV. Keju ricotta juga kaya akan protein, selenium, fosfor, dan berbagai vitamin B.

Dengan mengonsumsi berbagai sumber kalsium ini, Anda bisa lebih mudah memenuhi kebutuhan kalsium harian yang penting bagi kesehatan tulang, gigi, dan berbagai fungsi tubuh lainnya. (saf/ipg)