15 Cara Ampuh Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Menjaga kadar gula darah tetap stabil penting untuk kesehatan jangka panjang. Berbagai kebiasaan sederhana—mulai dari memilih makanan yang tepat hingga mengatur pola makan—dapat membantu menjaga energi, suasana hati, dan menekan risiko penyakit serius seperti diabetes, gangguan jantung, hingga kerusakan ginjal.

Dilansir dari laman Health, berikut sejumlah cara untuk menurunkan gula darah secara alami:

1. Santap Karbohidrat di Akhir
Riset menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat setelah sayuran membuat lonjakan gula darah lebih terkendali.

Susunan makan yang disarankan: sayuran kaya air dan serat, disusul protein, lalu lemak sehat, baru kemudian karbohidrat kompleks dan terakhir karbohidrat sederhana.

2. Tambah Asupan Serat Larut
Serat larut membantu memperlambat pencernaan sehingga gula darah tidak melonjak cepat.

Sumbernya antara lain apel, alpukat, kacang-kacangan, kubis Brussel, lentil, kacang polong, dan biji-bijian.

3. Terapkan Puasa Intermiten
Puasa intermiten dapat memperbaiki kadar gula darah dan kolesterol. Beberapa studi menyarankan sebagian besar kalori dikonsumsi saat sarapan dan makan siang, sementara makan malam cukup ringan dan lebih awal sebelum pukul 18.00.

4. Pilih Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti beras merah, jelai, gandum, quinoa, soba, berondong jagung, dan nasi liar memberi dampak gula darah yang lebih stabil dibandingkan biji-bijian olahan.

Konsumsi rutin juga berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

5. Bergerak Setelah Makan
Berjalan kaki setelah makan membantu tubuh memanfaatkan karbohidrat sebagai energi sehingga gula darah menurun tanpa bergantung pada insulin.

Bahkan sekadar berdiri sudah memberi manfaat serupa, meski lebih kecil.

6. Latihan Kekuatan
Olahraga ketahanan sebelum atau sesudah makan dapat menurunkan gula darah pasca makan, terutama pada individu dengan obesitas atau pradiabetes.

7. Perbanyak Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti lentil, kacang polong, dan buncis kaya protein dan serat yang mendukung pengaturan gula darah jangka pendek maupun jangka panjang.

Pola makan berbasis tumbuhan juga berkaitan dengan risiko lebih rendah mengalami resistensi insulin.

8. Sarapan Tinggi Protein
Sarapan dengan kandungan protein tinggi terbukti membuat gula darah lebih stabil sepanjang hari karena tubuh memprosesnya lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana.

9. Konsumsi Alpukat
Alpukat mengandung lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang mendukung kestabilan gula darah. Konsumsi rutin juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

10. Gunakan Monitor Glukosa Kontinu
CGM membantu memantau perubahan gula darah secara real time melalui sensor di tubuh. Teknologi ini memudahkan penilaian respons tubuh setelah makan.

11. Makan Makanan Fermentasi
Kefir, kombucha, kimchi, tempe, miso, dan sourdough dapat memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga gula darah naik lebih lambat. Makanan fermentasi juga membantu menekan peradangan.

12. Kurangi Gula Tambahan
Gula tambahan diserap dengan cepat sehingga gula darah melonjak. Konsumsi berlebih meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, obesitas, hingga demensia.

Batas aman menurut American Heart Association: 25 gram per hari untuk wanita dan 36 gram untuk pria.

13. Minum Cuka Apel
Cuka apel dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Penelitian menunjukkan konsumsi 30 ml per hari juga berdampak baik pada tekanan darah. Biasanya dikonsumsi sebelum makan atau menjelang tidur.

14. Penuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D berperan dalam regulasi gula darah. Kekurangan vitamin D dapat mengganggu proses tersebut.

Suplemen dapat membantu, namun konsumsi berlebihan berisiko meningkatkan kadar kalsium yang membahayakan organ tubuh.

15. Tetap Terhidrasi
Asupan air yang cukup mendukung pengaturan gula darah dan kesehatan metabolik. Minum air sebelum makan membantu mengurangi asupan kalori, menurunkan berat badan, dan memperbaiki profil lemak.

(saf/faz)