Intermittent Fasting 16/8: Cara Praktis Mengatur Makan dan Menjaga Energi

Intermittent fasting, atau puasa intermiten 16/8, membatasi waktu makan selama delapan jam dan memberi jeda puasa selama 16 jam.

Dilansir dari laman Health, pola ini banyak dipilih karena membantu mengurangi asupan kalori harian dan mendukung penurunan berat badan.

Cara Kerja Puasa Intermiten 16/8
Puasa intermiten mendorong tubuh menciptakan defisit kalori. Setelah lebih dari 12 jam tidak makan, tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen dari hati untuk menghasilkan glukosa sebagai sumber energi.

Mekanisme ini dapat membantu mengelola berat badan dan kerap digunakan oleh orang dengan kondisi tertentu, seperti radang sendi, penyakit kardiovaskular, gangguan neurologis, atau beberapa jenis kanker.

Panduan Waktu Makan
Pilih jendela makan yang konsisten setiap hari, misalnya dimulai pagi dan berakhir sore. Pola tersebut selaras dengan ritme sirkadian dan membuat energi dari makanan lebih optimal mendukung aktivitas sepanjang hari.

Selama puasa, Anda dapat mengonsumsi minuman tanpa kalori seperti air putih, teh tawar, atau kopi hitam.

Pilihan Makanan
Tidak ada batasan khusus soal menu selama delapan jam waktu makan. Namun, untuk mendukung pengelolaan berat badan, pilihlah makanan yang bernutrisi seperti buah dan sayur, lemak sehat, protein nabati atau rendah lemak, serta biji-bijian utuh. Anda tidak diwajibkan menghitung kalori.

Sebaliknya, batasi konsumsi gula tambahan, lemak jenuh dan trans, serta makanan tinggi sodium.

Manfaat
Penurunan berat badan menjadi manfaat paling umum dari puasa intermiten. Studi menunjukkan adanya pengurangan bobot hingga persentase tertentu dari berat awal.

Dampak ini turut berkontribusi pada manfaat lain seperti menurunnya peradangan, perbaikan profil lipid, regulasi glukosa yang lebih baik, serta berkurangnya gejala radang sendi.

Keamanan dan Efek Samping
Puasa intermiten dapat memicu hipoglikemia pada penderita diabetes, terutama jika menggunakan insulin atau obat penurun glukosa.

Risiko lain adalah kurangnya asupan nutrisi bila waktu makan tidak dioptimalkan. Konsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi sangat dianjurkan.

Dalam 2–4 minggu awal, beberapa orang dapat mengalami pusing, sakit kepala, tekanan darah rendah, kelelahan, atau kelemahan.

Hal yang Perlu Diperhatikan
Jangan biarkan jadwal puasa mengganggu kehidupan sosial. Sesuaikan waktu berolahraga dengan bijak. Hindari olahraga berat saat puasa atau menunda makan terlalu lama setelah berlatih karena tubuh perlu mengganti cadangan karbohidrat.

Puasa intermiten tidak dianjurkan bagi mereka yang memiliki risiko gangguan makan atau merasa pola ini berdampak negatif pada kesehatan mental. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan mental jika sedang merancang program manajemen berat badan. (saf/ham)