Berapa Kali Squat yang Ideal Sesuai Usia Anda? Ini Penjelasan dari Ahlinya

Gerakan squat atau jongkok ternyata sering dilakukan tanpa disadari dalam aktivitas sehari-hari, seperti duduk dan berdiri dari sofa, masuk ke mobil, hingga mengambil barang di lantai. Kemampuan melakukan gerakan itu bisa jadi salah satu indikator kekuatan dan kebugaran tubuh bagian bawah.

Evan Williams pelatih kekuatan dan kebugaran Milwaukee Bucks mengatakan, squat menggunakan berat badan sendiri (bodyweight squat) merupakan cara sederhana untuk menilai kualitas gerakan tubuh.

“Bodyweight squat merupakan tes yang baik untuk menilai kualitas gerakan tubuh karena menggabungkan kekuatan, mobilitas, koordinasi, dan kontrol dalam satu gerakan,” kata Williams, dilansir dari Health, Sabtu (14/11/2026).

Menurutnya, gerakan ini dapat membantu mengidentifikasi keterbatasan kekuatan otot, mobilitas, koordinasi, hingga masalah keseimbangan. Kemampuan itu semakin penting seiring bertambahnya usia karena fungsi otot dan keseimbangan tubuh cenderung menurun.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation pada 2020 juga menemukan bahwa lansia dengan hasil lebih baik dalam tes setengah jongkok yang dimodifikasi cenderung memiliki kemampuan berjalan dan keseimbangan yang lebih baik.

Selain itu, squat bermanfaat untuk memperkuat otot paha depan, bokong, dan paha belakang.

Berapa Kali Squat yang Ideal Berdasarkan Usia?

Williams menjelaskan, tidak ada jumlah squat yang berlaku untuk semua orang. Kemampuan seseorang dipengaruhi usia, daya tahan otot, mobilitas, berat badan, kebugaran, hingga pengalaman berolahraga.

Meski demikian, American Council on Exercise (ACE) memiliki acuan jumlah squat yang termasuk kategori baik berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Untuk laki-laki usia 18–25 tahun, jumlah squat yang dianggap baik berkisar antara 44–49 kali. Pada usia 26–35 tahun, jumlahnya 40–45 kali, sedangkan kelompok usia 36–45 tahun sebanyak 35–41 kali.

Memasuki usia 46–55 tahun, acuannya menjadi 29–35 kali. Sementara laki-laki usia 56–65 tahun berada pada kisaran 25–31 kali, dan kelompok usia di atas 65 tahun sebanyak 22–28 kali.

Adapun untuk perempuan usia 18–25 tahun, jumlah squat yang masuk kategori baik berkisar antara 37–43 kali. Pada usia 26–35 tahun sebanyak 33–39 kali, sedangkan kelompok usia 36–45 tahun sebanyak 27–33 kali.

Untuk perempuan usia 46–55 tahun, acuannya 22–27 kali. Kemudian pada usia 56–65 tahun sebanyak 18–24 kali, sementara kelompok usia di atas 65 tahun berkisar antara 17–23 kali.

Perlu dipahami, angka itu merupakan acuan umum, bukan target wajib. Williams menekankan bahwa kualitas gerakan lebih penting daripada banyaknya pengulangan.

Cara Melakukan Squat dengan Benar

Untuk mendapatkan manfaat optimal, Williams menyarankan gerakan squat dilakukan secara perlahan dan terkendali.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dengan berat badan bertumpu pada bagian tengah telapak kaki.
2. Dorong pinggul ke belakang sambil menekuk lutut, seperti hendak duduk di kursi. Jaga dada tetap tegak dan punggung stabil.
3. Dorong tubuh kembali ke atas hingga berdiri pada posisi awal.

Bagi pemula, Williams merekomendasikan tiga set latihan dengan masing-masing 10–15 pengulangan, sebanyak dua hingga tiga kali seminggu. Jika belum mampu melakukan squat dengan baik, latihan bisa dimulai menggunakan kursi atau pegangan untuk membantu menjaga keseimbangan.

Latihan lain seperti lunges, step-up, dan glute bridge juga dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah. Setelah terbiasa, intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan menambahkan beban secara bertahap, misalnya melalui goblet squat menggunakan dumbel atau kettlebell.

Tapi, Williams mengingatkan agar latihan tidak dilakukan setiap hari. Tubuh membutuhkan waktu pemulihan setidaknya 48 jam di antara sesi latihan.

“Tanpa pemulihan yang cukup, kelelahan dapat menyebabkan penurunan kualitas gerakan, seperti kedalaman jongkok berkurang, lutut bergerak ke dalam, atau pengulangan dilakukan terburu-buru dan tidak terkendali,” jelasnya. (bil/faz)