14 Tips Berlari untuk Pemula: Cara Memulai dengan Aman dan Menyenangkan

Seperti pepatah Tiongkok kuno: perjalanan seribu mil dimulai dengan satu langkah. Hal ini sangat relevan dalam dunia lari.

Memang, membayangkan untuk berlari satu kilometer saja bisa terasa berat—apalagi seribu. Namun, semua akan terasa lebih ringan setelah Anda mulai melangkah.

Berlari bukanlah olahraga yang mudah, tetapi manfaatnya sangat besar, dilansir dari laman runnersworld pada Rabu (27/8/2025).

Dengan memulai secara perlahan dan konsisten, Anda bisa merasakan dampaknya: mulai dari tubuh yang lebih bugar, pikiran yang lebih jernih, hingga munculnya semangat baru dan komunitas teman sesama pelari.

Ingin mulai berlari? Simak 14 tips penting berikut ini untuk membantu Anda memulai dengan langkah yang tepat.

1. Ikuti Rencana Latihan yang Terstruktur
Mengikuti rencana latihan untuk pemula dapat membantu Anda tetap termotivasi dan terhindar dari cedera. Baik Anda baru beralih dari jalan kaki ke lari, maupun ingin menyelesaikan lari 5K tanpa henti, ada banyak rencana yang sesuai kebutuhan.

Rencana ini biasanya mencakup lari ringan, hari istirahat, sesi peningkatan kecepatan, dan latihan penguatan otot agar progres Anda stabil dan aman.

2. Tentukan Rute Lari yang Nyaman dan Aman
Sebelum mulai berlari, rancang beberapa rute lokal yang bisa Anda tempuh dalam berbagai kondisi cuaca. Pilih rute yang cukup panjang, aman, dan minim lalu lintas.

Jika harus berlari di pinggir jalan, pastikan untuk menghadap arah lalu lintas, kecuali di tikungan tajam. Jika Anda memilih treadmill, pastikan posisi berlari Anda tepat di tengah sabuk agar postur tetap seimbang.

3. Pilih Waktu yang Tepat untuk Berlari
Waktu terbaik untuk berlari adalah waktu yang sesuai dengan rutinitas dan kenyamanan Anda. Tidak semua orang cocok berlari di pagi hari. Yang penting, jadikan waktu pilihan Anda sebagai waktu tetap untuk berlari agar lebih konsisten.

4. Lakukan Analisis Gaya Berjalan
Sepatu lari yang tepat sangat penting. Meski sepatu biasa bisa digunakan di awal, berinvestasi pada sepatu lari khusus akan membantu mencegah cedera.

Untuk hasil terbaik, kunjungi toko olahraga yang menyediakan analisis gaya berjalan, di mana Anda akan dinilai saat berlari di atas treadmill untuk menentukan jenis sepatu yang paling sesuai.

5. Mulailah dengan Kecepatan Pelan
Jangan langsung memacu kecepatan. Awali setiap lari secara perlahan agar tubuh punya waktu untuk menyesuaikan. Ini akan membantu Anda menyelesaikan lari dengan lebih baik.

6. Atur Kecepatan Sesuai Kemampuan
Jika Anda kesulitan bernapas saat berlari, itu tandanya Anda terlalu cepat. Cobalah berlari dalam kecepatan santai yang memungkinkan Anda berbicara satu-dua kalimat. Fokus pada kenyamanan, bukan kecepatan orang lain.

7. Kurangi Kecepatan di Tanjakan
Tanjakan memang menantang. Jangan ragu untuk memperlambat langkah, bahkan berjalan jika perlu. Yang terpenting adalah menjaga usaha yang konsisten, bukan mempertahankan kecepatan.

8. Sisipkan Jalan Kaki Jika Diperlukan
Jalan kaki saat berlari bukanlah kegagalan. Justru bisa membantu menghemat energi dan memperpanjang durasi lari Anda. Seiring waktu, Anda mungkin tidak lagi membutuhkan jeda, tapi tetap gunakan saat dibutuhkan.

9. Jangan Terpaku pada Jarak Tempuh
Di tahap awal, fokuslah pada membangun kebiasaan dan meningkatkan kebugaran, bukan pada seberapa jauh Anda bisa berlari. Nikmati prosesnya. Nantinya, Anda bisa mulai mencatat jarak menggunakan aplikasi atau jam lari GPS.

10. Beri Tubuh Waktu Istirahat
Tubuh butuh waktu untuk beradaptasi. Usahakan mulai dengan tiga hari lari per minggu. Jika merasa kuat, Anda bisa menambah frekuensi secara bertahap. Jangan memaksakan diri di awal.

11. Rileks Saat Berlari Terasa Berat
Ketegangan tubuh bisa membuat lari terasa lebih sulit. Jika merasa tegang, coba kendurkan wajah, rahang, bahu, dan tangan. Goyangkan lengan untuk mengurangi ketegangan. Bila perlu, pelankan langkah Anda.

12. Jangan Terlalu Keras pada Diri Sendiri
Jika Anda melewatkan satu hari latihan, jangan khawatir. Lanjutkan saja dari titik terakhir. Bahkan jika Anda absen beberapa hari, itu tidak akan menghapus semua kemajuan Anda. Yang terpenting adalah kembali berlari.

13. Wajar Jika Tubuh Terasa Sakit di Awal
Rasa nyeri ringan di otot setelah berlari (DOMS) adalah hal yang wajar. Namun, jika nyeri hanya muncul di satu sisi tubuh atau terasa semakin parah saat bergerak, bisa jadi itu tanda cedera.

Segera istirahat dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan fisioterapis. Sementara itu, Anda bisa tetap aktif dengan olahraga lain seperti berenang atau bersepeda.

14. Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum mulai lari, lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko cedera. Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan peregangan statis agar tubuh pulih lebih cepat. (saf/ipg)