Sarapan Tepat Waktu, Langkah Sederhana untuk Umur Panjang

Kapan Anda sarapan ternyata bisa berdampak besar pada kesehatan jangka panjang—bahkan mungkin memengaruhi harapan hidup.

Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa waktu makan, terutama sarapan, berkaitan erat dengan kondisi kesehatan dan umur panjang seseorang.

Studi tersebut menemukan bahwa sarapan di waktu yang lebih siang dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti depresi, kelelahan, gangguan kesehatan mulut, hingga kematian dini.

“Perubahan waktu makan, khususnya waktu sarapan, dapat menjadi penanda sederhana bagi status kesehatan seseorang,” terang Hassan Dashti ilmuwan nutrisi dan ahli biologi sirkadian di Rumah Sakit Umum Massachusetts dilansir dari Health, Rabu (12/11/2025).

“Menjaga jadwal makan yang konsisten dapat membantu mendorong penuaan yang sehat dan memperpanjang usia.”

Waktu Sarapan dan Risiko Kesehatan
Penelitian yang diterbitkan dalam Communications Medicine ini melibatkan hampir 3.000 orang dewasa di Inggris berusia antara 42 hingga 94 tahun dan berlangsung selama lebih dari dua dekade.

Peserta diminta melaporkan waktu makan mereka—termasuk sarapan, makan siang, dan makan malam—serta kebiasaan tidur, pekerjaan, dan persepsi terhadap kesehatan pribadi.

Hasilnya menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, waktu makan cenderung mundur. Rata-rata, setiap sepuluh tahun tambahan usia diikuti penundaan sarapan sekitar delapan menit dan makan malam empat menit. Akibatnya, durasi antara waktu makan pertama dan terakhir dalam sehari menjadi semakin singkat.

Yang menarik, semakin lambat seseorang sarapan, semakin tinggi pula risiko mengalami penyakit kronis dan kematian dini. Setiap satu jam keterlambatan waktu sarapan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sebesar delapan hingga sebelas persen.

Temuan ini memperkuat pepatah lama bahwa “sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari,” terutama bagi mereka yang berusia lanjut.

Kapan Waktu Terbaik untuk Sarapan?
Meski studi ini belum membuktikan secara langsung bahwa sarapan lebih awal bisa memperpanjang umur, para ahli sepakat bahwa makan pagi dalam satu hingga dua jam setelah bangun tidur memberikan banyak manfaat.

“Metabolisme tubuh dirancang untuk mulai bekerja segera setelah kita bangun,” jelas Courtney M. Peterson profesor madya nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Melewatkan sarapan atau makan terlalu larut dapat menyebabkan lonjakan gula darah di siang hari, merusak pembuluh darah, dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 serta penyakit jantung.

Dengan sarapan lebih awal, tubuh mendapatkan energi yang selaras dengan ritme alami—mendukung metabolisme, kestabilan gula darah, dan kualitas tidur yang lebih baik.

Konsistensi Lebih Penting dari Sekadar Waktu
Selain soal waktu, keteraturan makan juga berperan penting. Rutinitas makan yang konsisten membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur sistem pencernaan, metabolisme, dan produksi hormon.

“Gaya hidup sehat bukan hanya tentang apa yang Anda makan, tetapi juga kapan Anda makan,” kata Nate Wood direktur Kedokteran Kuliner di Yale School of Medicine. “Rutinitas yang teratur—termasuk sarapan dan makan malam lebih awal—mendukung kesehatan jangka panjang.”

Dengan mengatur waktu makan selaras dengan jam tubuh, Anda cenderung makan lebih terkendali di malam hari dan tidur lebih nyenyak.

Sarapan di pagi hari mungkin bukan jaminan umur panjang, tetapi bukti menunjukkan bahwa kebiasaan ini mencerminkan gaya hidup yang lebih sehat.

“Hal-hal kecil yang kita lakukan setiap hari, seperti menjaga waktu makan, bisa berdampak besar pada kesehatan,” ujar Wood.
“Meluangkan waktu untuk sarapan sehat secara konsisten mungkin menjadi langkah sederhana menuju hidup yang lebih panjang dan berkualitas.” (saf/ipg)