Tips Ampuh Menghindari Nyeri Punggung saat Bekerja di Depan Komputer

Bekerja berjam-jam di depan layar komputer dapat menimbulkan masalah serius bagi kesehatan tulang belakang, termasuk nyeri punggung.

Gangguan itu biasanya terjadi kalau sering duduk dalam posisi yang tidak tepat, seperti membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan.

Dilansir dari Antara pada Minggu (20/4/2025), postur tubuh seperti itu bisa memperburuk kondisi tulang belakang, menyebabkan ketegangan otot, dan bahkan berisiko mengarah pada nyeri punggung kronis.

Menurut Vikas Gupte Konsultan Senior Bedah Saraf dan Tulang Belakang di Rumah Sakit Fortis Mulund, posisi duduk yang salah memberikan tekanan berlebihan pada otot inti dan memicu melemahnya otot-otot punggung.

Dalam jangka panjang, itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot, kelelahan otot, dan bahkan kekakuan yang membuat postur tubuh sulit diperbaiki.

Namun, ada beberapa langkah yang bisa Anda terapkan untuk menghindari masalah ini, menjaga kesehatan tulang belakang, dan mencegah nyeri punggung saat bekerja.

Berikut ini adalah beberapa tips penting yang perlu diperhatikan:

1. Atur Ketinggian Kursi dengan Tepat
Pastikan kursi Anda berada pada ketinggian yang benar agar kaki dapat menyentuh lantai dengan nyaman. Jika kursi tidak bisa diatur, gunakan alas di bawah kaki.

Selain itu, pastikan paha Anda sepenuhnya bertumpu pada kursi untuk memberikan dukungan maksimal.

2. Posisi Tubuh 90/90 untuk Postur yang Baik
Cobalah posisi tubuh dengan sudut 90 derajat antara pinggul dan lutut. Pastikan lekukan lumbar di punggung bawah mendapatkan dukungan.

Jika kursi Anda tidak dilengkapi penyangga lumbar, gunakan bantal kecil di belakang punggung untuk mencegah rasa sakit.

3. Letakkan Layar Komputer Sejajar dengan Mata
Pastikan layar komputer berada sejajar dengan garis pandang mata Anda. Jangan biarkan layar terlalu rendah atau terlalu tinggi, karena ini bisa menyebabkan ketegangan pada leher dan punggung.

4. Sering Beristirahat dan Regangkan Tubuh
Cobalah untuk beristirahat sejenak setiap satu jam sekali. Berdiri, berjalan sebentar, dan lakukan peregangan pada leher, punggung, bahu, serta pergelangan tangan.

Ini akan membantu meringankan ketegangan dan mengurangi risiko kelelahan otot.

5. Cobalah Posisi Berdiri
Jika memungkinkan, coba bekerja dengan posisi berdiri untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang dan otot punggung.

Beralih antara duduk dan berdiri dapat membantu menjaga tubuh tetap aktif dan sehat.

6. Rutin Berolahraga dan Lakukan Peregangan
Lakukan latihan peregangan setelah bekerja atau coba yoga untuk menjaga kelenturan tubuh. Olahraga teratur juga dapat memperkuat otot inti dan meningkatkan postur tubuh Anda.

7. Perhatikan Asupan Nutrisi dan Hidrasi
Menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mengonsumsi nutrisi yang tepat sangat penting. Kekurangan vitamin D, yang umum pada pekerja kantoran, bisa mempengaruhi kesehatan tulang belakang.

Pastikan untuk mendapatkan vitamin dan suplemen yang tepat untuk mendukung kekuatan tulang dan otot.

8. Lakukan Peregangan Leher dan Bahu Secara Berkala
Peregangan leher dan bahu setiap beberapa jam dapat membantu meredakan ketegangan otot yang terbentuk akibat posisi duduk yang tidak berubah.

9. Gunakan Kursi yang Ergonomis
Kursi ergonomis dapat membantu mendukung postur tubuh yang lebih baik. Pastikan kursi Anda memiliki penyangga punggung yang nyaman untuk mencegah masalah pada punggung bawah.

10. Jaga Kesehatan Tulang Belakang dengan Kebiasaan Sehat
Ingat, kebiasaan sehari-hari memainkan peran besar dalam kesehatan tulang belakang. Menjaga postur tubuh yang baik, melakukan peregangan, dan olahraga ringan secara teratur akan mengurangi risiko nyeri punggung dan masalah tulang belakang lainnya.

Jangan biarkan postur tubuh yang buruk merusak kesehatan Anda, mulai sekarang untuk lebih peduli dengan cara Anda duduk dan bergerak saat bekerja.(ant/kak/saf/rid)