Brown Sugar Versus Gula Putih, Mana yang Lebih Baik untuk Diabetes?
Minggu, 8 September 2019 | 13:43 WIB
Keinginan mengonsumsi makanan dan minuman manis atau sugar cravings kerap menjadi tantangan bagi banyak orang, terutama saat menjalani pola hidup sehat.
Kondisi ini tidak hanya memicu konsumsi gula berlebih, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan jika tidak dikendalikan dengan baik.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa sugar cravings dapat ditekan melalui pendekatan yang tepat, mulai dari pola makan seimbang hingga manajemen gaya hidup.
Dilansir dari laman Health pada Minggu (26/4/2026), berikut sejumlah strategi efektif yang dapat diterapkan:
1. Hindari Pola Makan Terlalu Ketat
Diet yang terlalu membatasi, seperti sangat rendah kalori atau menghilangkan kelompok makanan tertentu, justru dapat memicu keinginan makan berlebih.
Beberapa studi menunjukkan bahwa pembatasan makanan meningkatkan rasa ingin makan, termasuk terhadap makanan manis.
Dalam beberapa kasus, diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan peningkatan cravings, meskipun hasil penelitian tidak selalu konsisten. Hal ini menunjukkan pentingnya pendekatan diet yang seimbang dan tidak ekstrem.
2. Jaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil
Kadar gula darah yang tidak stabil dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula. Kondisi ini sering terjadi pada individu dengan Diabetes Tipe 2 yang tidak terkontrol.
Konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi juga diketahui dapat merangsang area otak yang berkaitan dengan rasa puas terhadap makanan, sehingga memicu keinginan makan lebih banyak setelahnya.
3. Perbanyak Asupan Protein dan Serat
Protein dan serat berperan penting dalam memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Nutrisi ini juga membantu meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1, CCK, dan PYY.
Dengan rasa kenyang yang lebih lama, keinginan ngemil, terutama makanan manis, dapat berkurang secara signifikan.
4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur terbukti berdampak pada peningkatan nafsu makan dan fluktuasi gula darah. Bahkan, satu malam kurang tidur dapat meningkatkan hormon pemicu rasa lapar serta keinginan mengonsumsi makanan tinggi gula seperti cokelat.
Penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur yang berkurang hingga 33 persen dapat meningkatkan rasa lapar dan cravings secara signifikan.
5. Kelola Stres dengan Baik
Tingkat stres yang tinggi dapat memicu peningkatan hormon seperti ghrelin dan kortisol yang berperan dalam meningkatkan nafsu makan. Kondisi ini juga merangsang area otak yang berkaitan dengan sistem penghargaan, sehingga keinginan mengonsumsi makanan manis meningkat.
Beberapa studi menemukan bahwa seseorang cenderung lebih menginginkan makanan tinggi karbohidrat, termasuk gula, saat mengalami stres.
6. Terapkan Pola Makan Fleksibel
Menghindari makanan tertentu secara ketat justru dapat meningkatkan risiko makan berlebihan. Pendekatan diet fleksibel dinilai lebih efektif, termasuk dalam program penurunan berat badan.
Pendekatan ini memungkinkan seseorang tetap menikmati makanan favorit dalam porsi wajar tanpa rasa bersalah, sehingga membantu mengurangi cravings.
7. Bangun Kebiasaan Sehat Secara Bertahap
Mengubah kebiasaan membutuhkan waktu. Mengganti makanan manis dengan alternatif yang lebih sehat dapat menjadi langkah awal yang efektif.
Sebagai contoh, mengganti dessert manis dengan buah segar atau mengganti minuman bersoda dengan air mineral berkarbonasi. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan dampak besar dalam jangka panjang.
Penelitian menunjukkan bahwa pembentukan kebiasaan baru bisa memakan waktu hingga 254 hari. Oleh karena itu, konsistensi menjadi kunci utama dalam mengurangi ketergantungan terhadap gula. (saf/iss)
NOW ON AIR SSFM 100
