Masalah Pencernaan saat Puasa Ramadan? Ini Strategi Mengatasinya

Umat muslim di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa selama Ramadan. Selama kurang lebih 30 hari, umat Islam menahan diri dari makan dan minum sejak terbit fajar hingga terbenam matahari, dengan durasi puasa yang dapat berlangsung antara 11 hingga 17 jam, tergantung lokasi geografis.

Selain menjadi momentum spiritual melalui introspeksi diri, peningkatan ibadah, dan kebersamaan, Ramadan juga membawa perubahan signifikan dalam pola makan, pola tidur, serta aktivitas fisik. Perubahan inilah yang kerap memicu gangguan pencernaan, terutama sembelit.

Sejumlah penelitian mencatat adanya peningkatan keluhan sembelit selama Ramadan. Studi yang dipublikasikan dalam Iranian Red Crescent Medical Journal menunjukkan bahwa individu yang berpuasa mengalami peningkatan signifikan pada kasus sembelit, disertai keluhan kembung, rasa penuh, dan berat di perut.

Temuan serupa juga dilaporkan dalam studi tahun 2017 di Journal of Religion and Health yang menyebut frekuensi dan tingkat keparahan sembelit meningkat selama periode puasa.

Secara medis, sembelit terjadi ketika frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, dengan konsistensi tinja yang keras dan sulit dikeluarkan. Bahkan setelah buang air besar, penderitanya sering kali masih merasa tidak tuntas.

Faktor Risiko Sembelit saat Ramadan

Sembelit selama Ramadan umumnya dipicu oleh beberapa faktor, antara lain berkurangnya asupan makanan, rendahnya konsumsi serat, kurangnya cairan, minim aktivitas fisik, serta perubahan pola tidur akibat salat malam.

Selama Ramadan, pola makan terbatas pada dua waktu utama, yakni sahur dan iftar. Sekitar 30 persen asupan kalori harian biasanya dikonsumsi saat sahur dan 60 persen saat berbuka. Jika komposisi makanan tidak seimbang, risiko gangguan pencernaan meningkat.

Samina Qureshi ahli gizi yang banyak menangani pasien Muslim dan penderita sindrom iritasi usus besar, mengatakan bahwa perencanaan nutrisi sangat penting selama Ramadan.

“Sepanjang tahun, klien saya yang menjalankan ibadah Ramadan tertarik pada bagaimana memberi nutrisi yang tepat bagi tubuh mereka dan terlebih lagi, bagaimana menghindari sembelit yang terjadi saat berpuasa,” ujar Qureshi kepada Health.

“Kami meluangkan waktu selama sesi kami untuk mengobrol tentang bagaimana mempersiapkan diri agar sukses sebelum, selama, dan setelah Ramadan.”

Menurutnya, sembelit bukanlah kondisi yang harus diterima begitu saja selama berpuasa. Ada sejumlah langkah yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko dan tingkat keparahannya.

Cara Mencegah Sembelit saat Puasa Ramadan

1. Tingkatkan Asupan Serat
Serat berperan penting dalam memperlancar pergerakan usus dan melunakkan tinja. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kurang dari 15 gram serat per hari berkaitan dengan peningkatan risiko sembelit.

Qureshi menyarankan agar sahur diisi dengan makanan tinggi serat. “Oatmeal bisa menjadi pilihan cepat dan mudah serta kaya serat untuk membantu menambah volume feses,” katanya. Ia juga merekomendasikan smoothie berbahan buah-buahan yang menghidrasi, yogurt, selai kacang atau biji-bijian, serta tambahan biji chia dan biji rami giling.

Sumber serat alami dari makanan utuh dinilai lebih efektif dibandingkan hanya mengandalkan suplemen, karena memberikan tambahan volume yang membantu proses buang air besar lebih optimal.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan
Serat tidak akan bekerja maksimal tanpa asupan cairan yang cukup. Kekurangan cairan, khususnya di bawah 750 mililiter per hari, dapat memperburuk sembelit.

Akademi Nutrisi dan Dietetik merekomendasikan asupan cairan sekitar 11,5 gelas per hari untuk perempuan dan 15,5 gelas untuk laki-laki, dengan sekitar 80 persen berasal dari air dan minuman lainnya.

Karena waktu minum terbatas saat Ramadan, Qureshi menyarankan agar air dikonsumsi secara bertahap sepanjang malam, bukan sekaligus dalam jumlah besar saat sahur atau berbuka.

Warna urine dapat menjadi indikator sederhana status hidrasi. Warna kuning pucat menunjukkan hidrasi cukup, sedangkan warna lebih gelap menjadi tanda perlunya tambahan cairan.

3. Perbaiki Posisi saat BAB
Posisi jongkok atau setengah jongkok dinilai lebih alami bagi tubuh dalam proses buang air besar. Posisi ini membantu mengurangi tekanan berlebih dan mempermudah pengosongan usus.

Jika menggunakan toilet duduk, pijakan kaki kecil dapat membantu menciptakan sudut yang lebih ideal.

4. Latihan Pernapasan
Tinjauan dalam jurnal Medicines menyebutkan bahwa pernapasan diafragma, yakni teknik bernapas lambat dan dalam, memengaruhi sistem saraf otonom yang berperan dalam fungsi pencernaan.

Teknik ini dapat membantu merangsang gerakan usus dan meredakan sembelit.

5. Tetap Aktif Bergerak
Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki dapat membantu merangsang pergerakan usus. Jalan kaki selama 15 menit, dua kali sehari, terutama menjelang berbuka atau 20–30 menit setelah iftar, dapat menjadi pilihan yang realistis selama Ramadan.

Menjalankan ibadah puasa bukan berarti harus mengorbankan kesehatan pencernaan. Dengan perencanaan nutrisi yang tepat, kecukupan cairan, serta gaya hidup aktif, risiko sembelit selama Ramadan dapat diminimalkan tanpa mengurangi kualitas ibadah.

(mun)