Studi Ungkap Asupan Serat Cukup Bisa Tingkatkan Kualitas Tidur

Serat selama ini dikenal bermanfaat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa nutrisi ini juga berpotensi meningkatkan kualitas tidur dan menurunkan risiko gangguan tidur.

Dalam artikel yang dipublikasikan Health pada Selasa (7/7/2026), Jullian Kubala dietisien menjelaskan, orang dengan asupan serat lebih tinggi cenderung memiliki risiko lebih rendah mengalami gangguan tidur.

Menurut Kubala, manfaat tersebut berkaitan dengan peran serat dalam menjaga kesehatan usus, mengatur kadar gula darah, serta memengaruhi produksi neurotransmiter yang berperan dalam siklus tidur.

“Serat memberi makan bakteri baik di usus besar yang menghasilkan asam lemak rantai pendek,” tulis Kubala.

Asam lemak rantai pendek berfungsi menjaga kesehatan saluran cerna sekaligus membantu menekan peradangan dalam tubuh.

Tingkat peradangan yang tinggi diketahui berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur seperti insomnia.

Selain itu, serat juga berperan dalam mendukung produksi serotonin, neurotransmiter yang menjadi bahan baku pembentukan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Karena sekitar 90 persen serotonin diproduksi di saluran pencernaan, menjaga kesehatan usus melalui konsumsi makanan kaya serat dinilai penting untuk mendukung kualitas tidur.

Kubala juga menjelaskan bahwa serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga penyerapan gula ke dalam aliran darah berlangsung lebih stabil.

Kondisi tersebut membantu mengurangi lonjakan maupun penurunan kadar gula darah secara drastis yang dapat memicu seseorang lebih sering terbangun pada malam hari.

Selain bermanfaat bagi kualitas tidur, serat juga berperan dalam menjaga kadar lemak darah, memperlancar pergerakan usus, serta mendukung pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan.

Kebutuhan serat setiap orang berbeda-beda, bergantung pada usia dan jenis kelamin.

Berdasarkan rekomendasi Institute of Medicine Amerika Serikat, kebutuhan serat harian meliputi:

– Anak usia 1–3 tahun: 14 gram per hari.
– Anak perempuan usia 4–8 tahun: 16,8 gram per hari.
– Anak laki-laki usia 4–8 tahun: 19,6 gram per hari.
– Remaja perempuan usia 14–18 tahun: 25,2 gram per hari.
– Remaja laki-laki usia 14–18 tahun: 30,8 gram per hari.
– Perempuan usia 19–50 tahun: 25 gram per hari.
– Laki-laki usia 19–50 tahun: 38 gram per hari.

Sementara itu, Angka Kecukupan Gizi (AKG) secara umum merekomendasikan konsumsi serat sekitar 28 gram per hari berdasarkan pola makan 2.000 kalori.

Kebutuhan serat dapat dipenuhi melalui konsumsi berbagai makanan, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan serealia tinggi serat.

Selain mencukupi asupan serat, kualitas tidur juga dapat ditingkatkan dengan menerapkan pola hidup sehat, seperti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangi penggunaan gawai sebelum tidur, menciptakan suasana kamar yang sejuk, gelap, dan tenang, serta menjalankan rutinitas relaksasi pada malam hari.

Kombinasi pola makan bergizi dan kebiasaan tidur yang baik dinilai menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. (ant/saf/ipg)