Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan pencegahan penyakit kronis.
Memilih makanan tinggi protein, serat, lemak sehat, dan nutrisi mikro tertentu dapat membantu mengontrol gula darah secara efektif.
Dilansir dari laman Health, herikut 10 makanan terbaik yang mendukung stabilitas gula darah:
1. Kacang dan Lentil
Meskipun mengandung karbohidrat, kacang-kacangan dan lentil kaya serat dan protein nabati yang memperlambat pencernaan dan pelepasan gula ke darah. Satu cangkir lentil menyediakan 15,6 gram serat dan 17,9 gram protein nabati.
2. Makanan Laut
Ikan seperti salmon, tuna, cod, dan trout, serta udang dan tiram, kaya protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Konsumsi ikan berminyak secara rutin terbukti menurunkan risiko diabetes tipe 2.
3. Alpukat
Alpukat tinggi serat dan rendah karbohidrat, serta mengandung magnesium yang mendukung sekresi insulin. Satu buah alpukat (201 gram) mengandung 13,5 gram serat, membantu kontrol gula darah lebih baik.
4. Protein Whey
Isolat protein whey mengandung 25 gram protein per porsi tanpa karbohidrat. Mengonsumsi whey sebelum makan terbukti menurunkan kadar gula darah pasca makan dan memperbaiki HbA1c pada orang dengan sindrom metabolik.
5. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani tinggi protein (17 gram per tiga perempat cangkir) dan mengandung probiotik yang meningkatkan kesehatan usus, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Pilih yogurt tanpa pemanis dengan kultur hidup aktif.
6. Biji Chia
Biji chia kaya serat dan magnesium. Satu ons biji chia menyediakan 9,75 gram serat dan 23% kebutuhan magnesium harian. Konsumsi biji chia dapat meningkatkan fungsi sel beta pankreas, penting untuk produksi insulin.
7. Artichoke
Artichoke tinggi serat (9,69 gram per cangkir) dan magnesium, yang membantu mengatur gula darah. Mengonsumsi artichoke sebelum makanan tinggi karbohidrat dapat menurunkan lonjakan gula darah pasca makan.
8. Ayam
Ayam bebas karbohidrat dan tinggi protein (26 gram per 85 gram porsi). Menambahkan ayam ke makanan tinggi karbohidrat membantu menurunkan dampak gula darah dari makanan tersebut.
9. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian menyediakan protein nabati, serat, magnesium, dan seng. Studi menunjukkan konsumsi almond sebelum makan dapat menurunkan gula darah pasca makan, resistensi insulin, dan HbA1c pada penderita pradiabetes.
10. Gandum
Oat dan produk gandum utuh kaya serat larut beta-glukan, yang memperlambat penyerapan gula ke darah. Dedak oat dan oat potong baja masing-masing mengandung 3,6–4 gram serat per seperempat cangkir, membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Pentingnya Stabilitas Gula Darah
Menjaga gula darah stabil penting untuk energi, pengendalian rasa lapar, suasana hati, dan pencegahan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan gangguan ginjal.
Fluktuasi gula darah yang cepat dapat menyebabkan kelelahan, pusing, lapar, hingga perubahan suasana hati.
Dengan mengutamakan makanan tinggi serat, protein, lemak sehat, dan nutrisi mikro, Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap optimal sepanjang hari. (saf/ipg)
NOW ON AIR SSFM 100
