7 Saran Ahli Agar Tulang Tetap Kuat, Tak Cuma Mengandalkan Naik Tangga

Menjaga kesehatan tulang tidak cukup hanya dengan rutin berolahraga. Para ahli ortopedi dan ilmu olahraga menegaskan, kepadatan tulang dipengaruhi oleh jenis latihan, intensitas, hingga konsistensi dalam beraktivitas.

Belakangan, metode menaiki tangga dengan hentakan ramai diperbincangkan di media sosial karena diklaim dapat memperkuat tulang. Namun, para pakar menilai aktivitas tersebut hanya salah satu pilihan, bukan solusi utama.

Berikut tujuh saran dari para ahli untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat.

1. Lakukan olahraga yang memberi beban pada tulang
Jason Snibbe dokter bedah ortopedi sekaligus spesialis kedokteran olahraga menjelaskan, tulang membutuhkan tekanan mekanis agar tetap padat dan kuat.

“Pada dasarnya, tulang membutuhkan tekanan agar menjadi lebih padat dan kuat,” ujar Snibbe dilansir dari laman Health pada Minggu (12/7/2026).

Saat tulang menerima beban secara berulang, tubuh akan merespons dengan proses pembentukan ulang (bone remodeling) sehingga kepadatan tulang meningkat.

2. Naik tangga boleh, tetapi bukan satu-satunya latihan
Menurut Snibbe, naik tangga memang dapat membantu menjaga kepadatan tulang karena memberikan tekanan lebih besar dibandingkan berjalan kaki biasa.

Namun, latihan tersebut sebaiknya hanya menjadi bagian dari program olahraga yang lebih lengkap, bukan satu-satunya aktivitas untuk menjaga kesehatan tulang.

3. Kombinasikan dengan latihan beban
Para ahli menilai latihan beban masih menjadi cara paling efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Snibbe merekomendasikan latihan seperti squat, deadlift, dan hip thrust karena memiliki bukti ilmiah yang kuat dalam merangsang pembentukan tulang baru.

4. Tambahkan latihan lompat dalam program olahraga
Selain latihan beban, aktivitas melompat juga dinilai efektif menjaga kesehatan tulang.

Menurut Snibbe, sejumlah penelitian menunjukkan sekitar 40 hingga 50 lompatan setiap hari dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, terutama pada area pinggul dan tulang belakang.

5. Mulailah secara bertahap
Alexander Rothstein Koordinator Program Ilmu Olahraga New York Institute of Technology mengingatkan agar masyarakat tidak langsung melakukan latihan berdampak tinggi apabila tubuh belum terbiasa.

“Mereka yang belum pernah melakukannya sebaiknya memulai dengan latihan beban yang lebih lambat dan lembut, membangun kepercayaan diri terlebih dahulu sebelum beralih ke latihan yang lebih cepat atau berdampak tinggi,” kata Rothstein.

Pendekatan bertahap dinilai dapat mengurangi risiko cedera sekaligus membantu tubuh beradaptasi.

6. Kenali kondisi tubuh sebelum mencoba latihan
Ashley Joi, pelatih kebugaran bersertifikat dan mantan atlet Divisi I, mengingatkan bahwa latihan naik tangga dengan hentakan tidak cocok bagi semua orang.

Pada sebagian orang, latihan tersebut dapat memicu nyeri tulang kering, iritasi lutut, hingga fraktur stres.

Sementara itu, Snibbe menyarankan penderita osteoartritis pada lutut atau pinggul untuk berkonsultasi terlebih dahulu sebelum melakukan latihan berdampak tinggi.

7. Rutin berolahraga setiap minggu
Snibbe menyarankan latihan beban dilakukan setidaknya dua hingga tiga kali dalam sepekan, dipadukan dengan olahraga kardio yang memberikan beban pada tulang.

Menurut Rothstein, ukuran latihan yang efektif bukan ditentukan oleh jenis olahraganya, melainkan apakah otot benar-benar bekerja dan menerima beban yang cukup.

Bagi sebagian orang, naik tangga sudah memberikan rangsangan yang memadai, sedangkan bagi yang lain dibutuhkan latihan dengan intensitas lebih tinggi. (saf/ham)