Jalan Kaki Beberapa Menit Setelah Makan Bisa Bantu Jaga Gula Darah

Gula darah memang akan naik setelah kita makan. Kondisi ini normal. Tapi kalau kenaikannya terlalu tinggi dan sering terjadi, dalam jangka panjang dampaknya bisa buruk untuk kesehatan, termasuk meningkatkan risiko diabetes.

Kabar baiknya, cara sederhana seperti berjalan kaki beberapa menit ternyata bisa membantu menjaga gula darah agar tidak melonjak terlalu tinggi.

Melansir laporan Health, Minggu (30/8/2026), sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa aktivitas ringan yang dilakukan beberapa kali sepanjang hari, terutama jalan kaki, bisa membantu mengendalikan kadar gula setelah makan.

Artinya, kita tidak harus melakukan olahraga berat atau berjalan kaki dalam waktu lama. Bangun dari kursi dan bergerak sebentar secara rutin saja sudah berpotensi memberikan manfaat.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Complementary Therapies in Medicine itu menganalisis 31 penelitian dengan total subjek 573 orang dewasa. Pesertanya beragam. Ada yang sehat, ada pula yang mengalami pradiabetes maupun diabetes tipe 2.

Para peneliti melihat dampak aktivitas singkat yang berlangsung maksimal 10 menit dan dilakukan beberapa kali dalam sehari.

Aktivitasnya pun sederhana, mulai dari berjalan kaki, bersepeda, yoga, tai chi, latihan lengan, hingga gerakan ringan seperti mengangkat tumit.

Hasilnya, orang yang sesekali bangun dan bergerak memiliki kenaikan gula darah setelah makan lebih rendah dibandingkan mereka yang duduk terus-menerus.

Manfaat paling besar terlihat pada mereka yang bergerak setidaknya setiap 30 menit. Jalan kaki juga menjadi salah satu aktivitas yang paling membantu.

Sementara hanya berdiri sebentar setiap satu jam belum menunjukkan manfaat yang sama terhadap gula darah.

Erin Palinski-Wade ahli gizi yang berfokus pada diabetes menjelaskan, saat tubuh bergerak, otot membutuhkan energi.

Untuk mendapatkan energi tersebut, otot ikut mengambil gula yang ada di dalam darah. Karena itulah, aktivitas sederhana seperti berjalan kaki dapat membantu menurunkan kadar gula dalam aliran darah.

Semakin sering tubuh diselingi aktivitas, semakin kecil pula waktu yang dihabiskan hanya dengan duduk.

“Itulah mengapa jeda gerak yang kecil tetapi sering bisa lebih efektif untuk gula darah dibandingkan satu kali olahraga panjang yang kemudian diikuti duduk selama berjam-jam,” jelas Palinski-Wade.

Coba Bergerak Setiap 30 Menit

Hasil penelitian menunjukkan bahwa bergerak setiap 30 menit memberikan manfaat yang cukup baik. Hal tersebut juga sejalan dengan anjuran American Diabetes Association yang menyarankan agar waktu duduk terlalu lama diselingi dengan aktivitas setidaknya setiap 30 menit.

Tidak perlu langsung olahraga serius. Misalnya, setelah duduk bekerja selama setengah jam, kita bisa berdiri lalu berjalan mengambil air minum, berjalan keliling ruangan, naik turun tangga, atau melakukan gerakan sederhana selama beberapa menit.

Aktivitas setelah makan juga dinilai cukup membantu. Palinski-Wade menyarankan untuk menyempatkan bergerak dalam waktu sekitar 30 menit setelah selesai makan.

Penelitian sebelumnya bahkan menemukan bahwa orang dengan diabetes yang berjalan kaki segera setelah makan memiliki kontrol gula darah yang lebih baik dibandingkan mereka yang berjalan kaki pada waktu lain.

Durasi aktivitas juga tidak harus panjang. Bergerak selama satu sampai lima menit pun bisa menjadi pilihan. Selain jalan kaki, kita bisa naik tangga, melakukan squat ringan, atau sekadar berjalan di tempat sambil menunggu kopi maupun teh selesai dibuat.

Kebiasaan ini sebenarnya bermanfaat bagi siapa pun, terutama orang yang menghabiskan banyak waktu dengan duduk, baik saat bekerja maupun di rumah. Tapi, manfaatnya bisa lebih terasa bagi orang dengan resistensi insulin, pradiabetes, atau diabetes tipe 2.

Pada kondisi itu, tubuh lebih sulit menggunakan insulin untuk mengatur gula darah. Karena itu, aktivitas fisik dapat membantu otot menggunakan gula dari darah sebagai sumber energi.

Meski begitu, jalan kaki singkat bukan berarti bisa menggantikan olahraga rutin, pola makan sehat, atau obat diabetes yang sudah diresepkan dokter. Kebiasaan ini lebih tepat dijadikan tambahan sederhana dalam rutinitas sehari-hari.

Jadi, kalau sehari-hari banyak duduk, coba biasakan sesekali bangun dan bergerak. Bahkan beberapa menit jalan kaki setelah makan atau setiap setengah jam bisa menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga gula darah. (bil/faz)