Kecanduan Ponsel Meningkat, Ini Dampak dan Cara Mengatasinya

Kebiasaan memeriksa ponsel secara berulang atau menggulir layar tanpa henti kini menjadi perhatian serius. Perilaku ini tidak sekadar rutinitas, tetapi berpotensi berkembang menjadi kecanduan yang berdampak pada kesehatan mental hingga kualitas hidup.

Laporan Hindustan Times pada Minggu (3/5/2026) menyebutkan, lebih dari setengah populasi terjebak dalam siklus tanpa akhir memeriksa notifikasi dan dorongan untuk selalu terhubung dengan layar.

Nadia Addesi terapis sekaligus kreator konten menjelaskan bahwa kecanduan layar terjadi ketika otak mulai bergantung pada ponsel untuk menghindari rasa tidak nyaman seperti stres, bosan, atau kesepian.

“Ponsel menjadi cara tercepat untuk menghadapi stres, kebosanan, atau kesepian. Semakin besar rasa lega yang diberikan, semakin otak bergantung padanya,” ujar Addesi.

Menurutnya, kebiasaan ini perlahan berubah menjadi refleks otomatis. Banyak orang tanpa sadar mengambil ponsel di tengah aktivitas, bahkan ketika hal itu justru menguras energi dan mengganggu fokus.

Sejumlah tanda kecanduan mulai terlihat dari perilaku sehari-hari, seperti membuka ponsel saat bekerja hingga lupa tugas utama, menggulir layar saat kewalahan, hingga mengecek ponsel bahkan sebelum benar-benar bangun dari tempat tidur.

Indikasi lain termasuk membawa ponsel ke mana-mana tanpa alasan jelas, mengeceknya saat tidak ada notifikasi, hingga mengakses ponsel saat berbicara dengan orang lain. Rasa cemas ketika jauh dari ponsel—dikenal sebagai nomophobia—juga menjadi sinyal ketergantungan.

Addesi menjelaskan, kebiasaan ini sulit dihentikan karena otak cenderung mencari cara tercepat untuk meredakan ketidaknyamanan. Ponsel menyediakan “solusi instan” yang memicu pelepasan dopamin, sehingga memperkuat kebiasaan tersebut.

Dampaknya tidak bisa dianggap sepele. Penggunaan ponsel berlebihan dapat menurunkan kecepatan berpikir, melemahkan memori jangka pendek, serta memengaruhi area otak yang berperan dalam fokus dan pengendalian emosi.

Selain itu, otak terus berada dalam kondisi aktif sehingga sulit beristirahat. Gangguan tidur akibat cahaya layar, suara notifikasi, hingga stimulasi berlebih menjadi risiko yang umum terjadi. Secara fisik, keluhan seperti leher tegang, sakit kepala, dan mata lelah juga kerap muncul.

Dari sisi sosial, paparan layar berlebih dapat mengurangi kualitas hubungan. Perhatian yang terpecah membuat empati menurun, memicu perbandingan diri yang tidak sehat, hingga merusak kedekatan emosional dengan orang lain.

Untuk mengurangi ketergantungan, Addesi menyarankan langkah-langkah sederhana namun konsisten. Misalnya, menjauhkan ponsel saat bekerja, menyimpannya saat makan, serta tidak menggunakannya ketika bersama orang lain.

Ia juga menekankan pentingnya rutinitas pagi. “Setelah bangun tidur, otak berada dalam kondisi paling mudah dibentuk. Jika langsung menggulir layar, otak terbiasa dengan stimulasi berlebihan. Sebaliknya, memulai hari dengan aktivitas fisik membantu melatih fokus dan ketenangan,” jelasnya.

Beberapa strategi tambahan yang bisa diterapkan antara lain memindahkan aplikasi ke halaman terakhir, menggunakan mode grayscale, keluar dari akun setiap hari, hingga menghapus aplikasi dan beralih ke versi browser. Menggunakan jam tangan juga dapat mengurangi kebiasaan mengecek ponsel hanya untuk melihat waktu.

Addesi menegaskan, mengurangi ketergantungan tidak harus dilakukan secara ekstrem. Ia menyarankan uji coba selama 14 hari dengan membatasi penggunaan media sosial maksimal 30 menit per hari, serta mencatat pola penggunaan dan kondisi emosional.

“Membatasi media sosial hingga 30 menit per hari selama dua minggu terbukti meningkatkan suasana hati, motivasi tidur, fokus, dan kepuasan hidup,” kata Addesi. (ant/saf/ham)